Joga jako ćwiczenia

Joga jako ćwiczenia


Ostatnio w wiekszości postów skupiałam się na tematyce ashtangowej, dlatego dzisiaj postanowiłam dodać coś dla wszystkich, bez względu na styl jogi jaki praktykujecie i bez wzgledu na poziom zaawansowania, a dotyczyć to będzie powszechnych pytań typu, jak często praktykować jogę, czy łączyć ją z innymi formami ruchu itd. Skupię się TYLKO na fizycznej stronie jogi.
Chociaż sama lubię używać słowa praktykuję, kiedy mówię o jodze, to jednak często zdarza mi się powiedzieć czy usłyszeć ćwiczę jogę. I nic w tym dziwnego! Chociaż joga to pojęcie barszo ogólne i szerokie, obejmujące całą filozofię i styl życia, to jednak ciężko jest nie myśleć o niej jako również o formie aktywności fizycznej.
Cała ścieżka jogi składa się z ośmiu stopni/filarów, tzw. 8 limbs of yoga, czy też po prostu ashtanga (wg jogasutr Patańdżalego).

Jako że trzecim filarem są właśnie asany, trudno byłoby nie mówić o ćwiczeniach właśnie. A skoro joga to też wysiłek fizyczny, to musimy nauczyć się szanować swoje ciało i dopasować praktykę do siebie, nie siebie do praktyki, mam tutaj na myśli tak intensywność jak i częstotliwość praktyki.

Jak często praktykować to dylemat wielu osób rozpoczynających swoją przygodę z jogą, ale też i doświadczonych joginów prakykujących np. ashtangę, chcących podążać ścieżką wg której praktyka powinna odbywać się 6 razy w tygodniu! Jak więc pogodzić te dwie kwestie i jednocześnie nie szkodzić swojemu ciału?

Czy to w jodze czy w aktywności fizycznej w ogóle, pamiętaj o tym, że ciało potrzebuje regeneracji i czasu na przystosowanie się do nowej formy ruchu. Nawet po spokojnej praktyce możecie następnego dnia czuć mięśnie, jeśli wcześniej w ogóle nie ćwiczyliście, a zwłaszcza jeśli chodzi o rozciaganie, które często nie należy do ulubionej formy ruchu. Mięśnie potrzebują około 48 godzin na regenerację po intensywnym wysiłku, jednak w początkowych tygodniach czas ten może wydłużyć się, dlatego warto poświęcić te tygodnie na wdrożenie się w regularną praktykę np. 2 razy w tygodniu, a pozostałe dni poświęcać np. na medytację. Umysł również potrzebuje przestawić się na "nowe" dlatego bombardowanie go przymusem praktyki codziennej może być za trudne na początek.

Słuchajcie swojego ciała i kiedy czujecie, że chce ono więcej, możecie powoli dodawać kolejne dni w tygodniu z praktyką - jeden dodatkowy dzień co kilka tygodni, jeśli w ogóle czujecie taką potrzebę. Wiele osób jogę traktuje po prostu jako formę ruchu i 2 razy, a nawet jeden raz w tygodniu wystarcza i nie ma w tym nic złego. Oczywiście zawsze zachęcam do dodatkowej praktyki, ale nic na siłę. Inaczej mówiąc, należy zastanowić się jakie są wasze potrzeby i czego potrzebuje wasze ciało!

Na to jak często praktykować jogę ma również wpły taki czynnik, jak nasza ogólna aktywność fizyczna i to czy oprócz jogi ćwiczymy coś innego, bo jeśli tak, to siłą rzeczy może nam po prostu brakować czasu na codzienną praktykę, a rezygnacja z innych form ruchu wcale nie jest zalecana. Chociaż kocham praktykować jogę nigdy nie przyszło mi do głowy, aby ograniczyć się tylko do niej. Nasze ciało potrzebuje różnych form ruchu i urozmaiceń aby rozwijać się harmonijnie.

Joga, chociaż potrafi być dynamiczna i męcząca, nie jest terningiem kardio, a nasze serca potrzebują takiego wysiłku do wzmacniania, co przemawia za łączeniem jogi z innymi formami ruchu jak np. bieganie. Joga wzmacnia mobilność, elastyczność i siłę mięśni, więc często służy też poprawie wyników w innej dyscyplinie sportu.

Nawet uważny jogin czasami może wpaść w "wyścig do kolejnej asany", zapominając, że nasze ciała mają ograniczenia. Każdy z nas zbudowany jest inaczej, ma inne predyspozycje i nie wszystkie asany mogą być dla nas dostępne, warto o tym pamiętać przez cały czas, ponieważ inaczej łatwo o zniechęcenie i zarzucenie praktyki.

Czy najlepsze efekty daje codzienna praktyka, to również kwestia z kilkoma "to zależy", a zwłaszcza: to zależy od tego co rozumiemy przez codzienną praktykę. Bo jeśli 7 razy w tygodniu będziemy robić bardzo wymagjącą fizycznie praktykę, nasze ciało w pewnym momencie powie stop, najpewniej kontuzją. Jeśli natomiast praktyką jest też spokojna regeneracja na macie, to jak nabardziej można praktykować nawet codziennie. Co za dużo to niezdrowo sprawdza się więc również w jodze. Umiar i słuchanie siebie to klucz.

Chociaż wielu z nas, joginów, nie chce mysleć o jodze tylko jako o ćwiczeniach, to niestey nie można tego uniknąć i nie sądzę, żeby było coś złego w tym, że dla wielu tak właśnie jest. W tym jest piękno jogi, że jest dla każdego. Jeden zostanie tylko przy fizycznej stronie, inny pójdzie krok dalej. Fizyczna strona jogi chociaż nie największa, to jednak spora jej część i nie da się ukryć, że jest to ta njcześciej praktykowana właśnie, dlatego nie można zapomnieć, że jest ona właśnie fizyczna i musimy o tę strefę zadbać - zdrowym rozsądkiem.

Rozdzielenie serii - z pierwszej do drugiej serii

Rozdzielenie serii - z pierwszej do drugiej serii


Jakiś czas temu poruszałam temat tego kiedy i jak przejść z pierwszej do drugiej (i kolejnych) serii ashtangi. W poprzednim poście (link na końcu postu) skupiłam się na tym kiedy "wyczuć" ten moment, ale też przedstawiłam kilka pozycji kluczowych, których wykonanie jest konieczne.
Dzisiaj chciałam skupić się na tym jak konkretnie przejść z pierwszej do drugiej serii.

W poprzednim postach na temat nauki serii opisałam, jak wygląda cały proces, polegający na kolejnym dodawaniu trudniejszych pozycji, asana po asanie. Wspomniałam również, że przejście do kolejnych serii polega na dodawaniu do serii poprzedniej, również asana po asanie, pozycji z kolejnej serii. Oczywiście, jeśli macie opanowaną serię pierwszą, możecie próbować wykonywać serię drugą np. pod okiem doświadczonego nauczyciela na zajęciach prowadzonych, ja jednak postaram się przedstawić drogę tradycyjną, która moim zdaniem jest jak najbardziej odpowiednia i można ją swobodnie stosować na zajęciach typu Mysore.

Teraz do rzeczy. Jak dodawać asany do pierwszej serii?

Praktykę zaczynamy tak jak zawsze, wykonując pierwszą serię, aż do pozycji: Setu-bandhasana. Po niej, zamiast standardowej Urdha Dhanurasana, dodajemy kolejno asany z drugiej serii. Asany jedna po drugiej dodaje się do pierwszej serii do momentu dojścia do Eka Pada Sirsasany (na zdjęciu u góry).  Kiedy opanowaliśmy asany do tego momentu, możemy oddzielnie zacząc ćwiczyć serię drugą. Jest to naturalne, ponieważ nie chemy aby jedna sesja jogi była za długa, co spowodowałoby znużenie, a druga seria staje się też wystarczająco długa, aby można ją ćwiczyć oddzielnie.

Kolejną zmianą w tym procesie, to zmiana proporcji w praktyce tygodniowej. Do tej pory, ćwiczyliśmy tylko pierwszą serię. Od momentu oddzielenia serii drugiej, proporcje zmieniają się i zaczynamy praktykę tylko serii drugiej, zostawiając serię pierwszą tylko raz w tygodniu (piątek - jeśli przestrzegacie kalendarza).

A teraz kilka porad dla samouków. Jasne, najlepiej jest ćwiczyć pod okiem nauczyciela, jednak nie wzyscy mamy w pobliżu szkołę ashtangi, więc trzeba radzić sobie samemu. Skoro doszliście aż tutaj w swojej praktyce, na pewno nieobce będą dla was pozycje Matthew Sweeneya. Tutaj z czystym sercem mogę polecić video nagrane przez Matthew z prezentacją całej! serii drugiej. Matthew krok po kroku przechodzi od asany do asany, prezentując modyfikacje. Trudno o lepszego nauczyciela.

A teraz kilka ważnych puntków odnośnie drugiej serii:

1. Nadi Shodhana to seria skupiająca się na wielu wygięciach, do których warto przygotowywać kręgosłup powoli i warto o to zadbać praktykując jeszcze pierwszą serię, dodając wygięcia.
2. Otwarcie bioder, o które staraliśmy się podczas całej pierwszej serii teraz będzie miało swój test, ponieważ mnóstwo w drugiej serii jest pozycji wymagających elsatyczności w tych partiach. Nie są to pozycje łatwe, nietrudno natomiast w nich o nadwyrężenie np. szyi, dlatego nie ma co się spieszyć.
3. Siła to również podstawa, a więc praca nad nią tak naprawdę dopiero się zaczyna. Unoszenie bioder jeszcze wyżej w bakasanie wymaga mocnego brzucha, dlatego warto poświęcić wzmacnianiu specjalną uwagę.
4. Wszystkie "niedociągnięcie" które mogły pojawić się podczas pierwszej serii teraz wyjdą na wierzch, zwłaszcza to, czy umiecie używać bandh i odpowiednio pracowac z ciałem (wygięcia w tył ujawnią czy wasz korpus prauje odpowiednio) - dlatego warto o to zadbać jeszcze przed przejściem do drugiej serii, aby uniknąć kontuzji.


Nie bój się Ashtangi (i nie tylko)

Nie bój się Ashtangi (i nie tylko)






Ręka w górę, kto nigdy nie słyszał, że ashtanga jest kontuzjogenna, niebezpieczna, zbyt fizyczna, niezdrowa. Osobiście byłam odbiorcą tego typu tekstów, że postanowiłam sama wypowiedzieć się na ten temat. Nie będzie to całkowicie obrona ashtangai, ale na pewno wygładzenie kilku aspektów, które sprawią, że można bedzie przestać się bać ashtangi, a co wazniejsze, punkty te odnosza się do każdej praktyki jogi, a nawet i innych dyscyplin.

Po pierwsze niesprawiedliwe, moim zdaniem, jest nazywanie konkretnego stylu jogi bezpiecznym bądź niebezpiecznym, ponieważ to MY, praktykujący czynimi go takim a nie innym. Oczywiście istnieją pewne ramy, jeden styl bedzie dynamiczny, inny nie, jeden będzie miał określone sekwencje asan, inny będzie dawał więcej swobody, ale czy to znaczy, że musimy tylko do tego się ograniczać?

Pierwszym zarzutem wobec ashtangi jest, że sekwencje, na które jest podzielona, nie rozwijają równomiernie całego ciała. Serie w ashtandze są ułożone raczej tematycznie, więc  trzeba przyznać rację, że skupiając się tylko na praktykowaniu pierwszej serii, można nabawić się pewnych "zaległości" w innych. Jednak dlaczego mielibyśmy ograniczać się tylko do pierwszej serii? Kto powiedział, że raz dwa razy w tygodniu nie można iść na "inną" jogę czy nawet inne zajęcia? Nasza praktyka tylko na tym skorzysta, ponieważ pewne grupy mięśniowe będą miały szansę odetchnąć, a inne aktywować się.

Drugi argument przeciw ashtandze to stwierdzenie, że seria narzuca na nas od razu pełny zakres pozycji i nieruchome w niej trwanie. Przyznam szczerze, że sama wpadałam w tę pułapkę, ale tylko na zajęciach prowadzonych. Wtedy rzeczywiście nie pozwalałam sobie na dodatkowe ruchy czy powolne wchodzenie do pozycji. Sytuacja wyglądała inaczej, kiedy moją praktykę własną, wykonywałam w domu. Wtedy zazwyczaj dodawałam klka ruchów, pozycji, które np. dodatkowo otwierały biodra, przed założeniem lotosu itd. W trakcie zajęć prowadzonych zazwyczaj nie ma aż tyle czasu, żeby dodawac dodatkowe pozycje, jednak kilka pomocnych ruchów jest naturalne i żaden rozsądny nauczyciel nie powinien mieć nic przeciwko. Tutaj świetnym rozwiązaniem są zajęcia Mysore. W ich trakcie sami wykonujemy serię, więc mamy czas na dodanie dodatkowej modyfikacji czy pozycji przygotowującej. Tak robię i jeszcze nigdy nie spotkałam się ze sprzeciwem ze strony instruktora prowadzącego.

Jeszcze innym razem słyszałam, że rozpoczynanie praktyki od razu od silnych powitań słońca jest dużym szokiem dla nierozgrzanego ciała i to prawda! Jednak z drugiej strony, wystarczy wykonać krótką rozgrzewkę przed samą praktyką, a pierwsze powtania słońca robił powoli i miękko, co da ciału szansę na przystosowanie się. Przed praktyką, zawsze poświęcam kilka minut na rozruszanie ciała. Zanim przejdę do jakichkolwiek lotosów robię kilka aktywnych przysiadów,:

Przysiady w kształcie cyfry "4": Krok 2

A skoro już jesteśmy przy trikach, przejdźmy od razu do konkretnych porad, które sprawią, że praktyka ashtangi (jak i każdej innej jogi czy aktywności fizycznej) będzie bezpieczna.

1. Pamiętaj, że to od Ciebie zależy czy praktyka będzie bezpieczna. Podstawową zasadą powinno być więc słuchanie swojego ciała. Bądź uważny na każdy sygnał taki jak ból, dyskomfort. Jeśli tylko go poczujesz, przerwij daną asanę, wycofaj się. Nie siłuj się ze swoim ciałem i szanuj jego głos.

2. Rozgrzewaj się przed samą praktyką. Zwróc na to uwagę szczególnie jeśli praktykujesz rano. Ciało jest sztywne, potrzebuje dłuższego rozruchu i delikatnego traktowania. Co jest jednak ciekawe, dużo łatwiej o wszelkiego rodzaju naderwania i kontuzje podczas praktyki wieczornej, kiedy nasze ciało, będąc bardziej rozgrzane po całym dniu, może wykonać większe zakresy, przez co mamy tendencję do jeszcze mocniejszego pogłębiania. Dlatego pamiętaj - rozgrzej ciało, odpowiednie partie mięśniowe na spokojnie przed praktyką.

3. Przed samą praktyką polecam zwrócić szczególną uwagę na otwarcie bioder, ich rozciągnięcie, które zapobiegnie rotacji w kolanach. Do tego polecam: Malasanę, Eka Pada Rajakapotasana, Baddha Konasana, przysiady jak na zdjęciu powyżej, przysiady plie.

4. Pamiętaj, żeby stopniowo przygotowywać ciało do ilości praktyk tygodniowo. Zdrowa ilość sesji na początek, to dwie w tygodniu. Dzięki temu ciało zyska czas na regenerację. Kiedy pomiędzy sesjami nie będzie już występowało dużych "zakwasów" możecie dodać kolejną sesję i kolejno. Niech ciało powoli przyzwyczaja się.

5. Wiem, że obcenie rzadko stosuje się tradycyjną metodę wdrażania w serię (czyli zatrzymywania się na kolejnych asanach, których jeszcze nie potrafimy zrobić), zwłaszcza na zajęciach prowadzonych. Warto jednak zatrzymać się przy tym pomyśle, ponieważ miał on swój cel - stopniowe przygotowanie ciała do trudniejszych asan. Dlaczego by więc nie dać sobie tego czasu? Powoli dodając kolejne asany, dodając modyfikacje i asany przygotwujące? Tutaj ważna jest cierpliwość.

6. Praktyka powinna być uważna, więc słuchajmy ciała już od pierwszych ruchów w powitaniach słońca. Pierwsze powtórzenia wykonuj miękko, bez pełnych zakresów, niech ciało powoli otwiera się. Nie ma nic złego w wykonaniu jednej chaturangi na kolanach i psa z głową w górę z kolanami na ziemi.

7. Pamiętaj, dlaczego stajesz na macie. Zapewne nie przychodzisz po to, żeby rywalizować, prawda? Nie ulegaj więc presji, nie porównuj się, nie siłuj w pozycji, żeby ładniej wyglądać.

8. Jeśli korekta stosowana przez nauczyciela nie jest dla Ciebie korzystna, powiedz. Nie musisz godzić się na silne dociskanie, jeśli nie chcesz. Po prostu. To prawda, że korekty na ashtandze mogą być mocne. Jednak doświadczony nauczyciel wie, kiedy nie dociskać i jeśli czuje opór, nie będzie używał siły. Dobry nauczyciel też zrozumie, że możesz sobie korekt nie życzyć - zwłaszcza na początku!

9. Nie ograniczaj się tylko do ashtangi, ba, nie ograniczaj się tylko do jogi. Spaceruj, biegaj, ćwicz pilates, cokolwiek lubisz. Dzięki temu twoje ciało będzie rozwijało się w równowadze i unikniesz przeciążeń na konkretne partie.

10. Chodź na warsztaty - warsztaty, które będą rozwijać Twoją świadomość ciała, nauczą jak pracować w konkretnych asanach, na co zwracać uwagę, jak modyfikować pozycje do własnych potrzeb. Mając taką wiedzę, po prostu łatwiej jest wyczuć, czy to co robimy szkodzi nam czy nie. Wiedząc jaka praca powinna być wykonywana w danej asanie, pozwoli uniknąć kompensowania w innych częściach ciała.

11. Bądź dla siebie dobry, po prostu!

Czym jest Driszti?

Czym jest Driszti?



Dla osób praktykujących ashtanga jogę, pojęcie drishti (trzecia składowa tristany w Ashtanga jodze) inie jest obce. W prostych słowach można zdefiniować to jako punkt, miejsce skupienia wzroku. Dosłowne znaczenie słowa dristi, to postrzeganie. Utrzymywanie driszti ma pomóc praktykującemu utrzymać skupienie, a sama praktyka zyska dzięki temu charakter medytacyjny. Skupienie wzroku podczas praktyki pomaga kultywować pratyaharę, czyli utrzymywanie naszych zmysłów i skupienia wewnątrz.

Jest to jeden z trudniejszych elementów praktyki ashtanga jogi, przez co odkładany jest na dalsze miejsce, podczas gdy właśnie odpowiednie drishti pomaga dostrzec głębię samej praktyki. Odciąć się od świata zewnętrznego, który rozprasza nas od skupienia na tu i teraz, na nas w praktyce.

Według tradycyjnych nauk, podczas vinyas nieparzystych (w tym wypadku wraz z wdechami) driszti wędruje do trzeciego oka. Podczas vinyas parzystych (wraz z wydechami) wzrok kieruje się do nosa.

Wyróżniamy 9 driszti:

1. Nasagrai-driszti - gdzie puktem skupienia jest nos. Mówi się, że podkreśla on mula bandhę, ukorzenienie się w pozycji. Jest to jeden z najczęstszych punktów skupienia, chociażby w Powitaniach Słońca.

2. Urdhva-driszti - to punkt nad głową. Ten punkt, podobnie jak trzecie oko, ma działać otwierająco na ciało i świadomość.

3. Ajana-chakra-driszti - czyli trzecie oko. Jej właściwością jest akcentowanie otwartości serca.

4. Hastagrai-driszti - czyli dłoń

5. Angustha-madyai-driszti - kciuki

6. Parśva-driszti - prawa strona

7. Parśva-driszti - lewa strona

8. Nabi-drishti - pępek

9. Padayoragrai-driszti - stopa

W pozycjach psa z głową w górę i w wiekszości wygięć w tył, driszti może być zarówno na czubek nosa lub trzecie oko.

Driszti skierowane w dół ciała (np. na nos lub pepek) sprzyja utrzymaniu stabilności i szczególnie wspomaga skupienie do wewnątrz. W pozycji psa z głową w dół, gdzie standardowym driszti, jest właśnie pępek, nalezy zwrócić uwagę, żeby nie garbić pleców, lub skierować wzrok na czubek nosa.

Przy skłonach w dół sytuacja może wyglądać podobnie, kiedy skupienie wzroku na stopach powoduje zaokrąglanie się pleców lub przesadne zgięcie szyi, można jak najbardziej skupić się na czubku nosa.
Przy driszti nosa nalezy uważać, aby nie robić zeza. Nie jest zdrowe.

Podczas przechodzenia między asanami, wzrok powinien być płyny, bez jednego punktu skupienia, natomiast nie powinien być rozbiegany.

Praktyka driszti wymaga sporo cierpliwości i nie jest łatwa do opanowania. Szczególnie na początku, bardzo łatwo jest nam ulec rozproszeniu, rozglądamy się. Jednak wytrwała praktyka pozwoli nie tylko poczuć medytacyjną formę ashtanga jogi, ale i pogłębić odczucia z samej prakrtyki. Utrzymanie driszti w pozycjach równoważnych sprawi, że poczujemy się stabilniej.
Pozycje odwrócone i wygięcia w Ashtandze

Pozycje odwrócone i wygięcia w Ashtandze



Wygięcia w tył to stały element praktyki jogi, którzy jedni uwielbiają, inni wręcz przeciwnie. Przede wszystkim praktykując wygięcia w tył, należy zadbać o dobre przygotowanie, rozgrzanie kręgosłupa i stopniowe przygotowanie się do coraz głębszych wygięć. Nie bez powodu pierwsze "poważne" wygięcia zaczynają się w Ashtanga Jodze dopiero od Drugiej Serii!

Podobny obraz
Pierwszym wygięciem, znanym każdemu jest nic innego, jak pies z głową w górę, czyli urdhva-mukha-śvanasana. Chociaż jest to pozycja wykonywana dziesiątki razy podczas praktyki, to warto zwrócić uwagę na jej odpowiednie wykonanie. Przede wszystkim ważna jest kolejność otwierania się. Zamiast od razu wyginać łowę w tył, należy zadbać o otwarcie klatki piersiowej, barków i dopiero potem, kiedy wiemy, że szyja nie blokuje się, możemy odchylić głowę w tył, zwracając jednak uwagę, żeby jej tył pozostawał długi.

W tradycji Mysore, uczeń zanim przejdzie do serii drugiej, musi opanować samodzielne zejście ze stanie i wyjście do wyprostu do/z urdha-dhanurasany - pozycji mostka. Powprawne i lekkie wykonywanie tej asany sprawi, że pierwsze wygięcia z Drugiej Serii będą po prostu łatwiejsze. Początkowo zejście ze stania, do mostka może wydawać się bardzo trudne, jednak praktyka szybko przyniesie efekty. Plecy muszą uelastyczniać się stopniowo.

Początkowo warto praktykować mostek z leżenia, aby przyzwyczaić plecy do tak mocnego wygięcia. Kolejnym krokiem będzie też praktyka półwygięcia, które będzie uczyło pracy nóg i pozwoli oswoić się z wyginaniem ze stania. Warto tutaj nadmienić, że dla wielu osób blokada może być sama świadomość o "spadaniu" w tył.

PÓŁWYGIĘCIE: stań prosto na macie, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Palce lekko skierowane na zewnątrz. WERSJA 1: ręce na biodrach z tyłu. WERSJA 2: ręce skrzyżowane na piersiach. (wariant drugi jest trudniejszy i może być traktowany dopiero jako kolejny krok). Zrób wydech i wygnij się w tył - głowa luźno w tył. Na wdechu wróć do pozycji stojącej. Powtórz kilka razy, w zgodzie z oddechem. Z każdym powtórzeniem, możesz poglębiać wygięcie.

Wszelkiego rodzaju wygięcia bardzo silnie działają na układ nerowwy, mogą powodować podenerwowanie lub nawet bóle głowy czy mdłości, jeśli wykonywane są nieprawidłowo, bez wcześniejszego przygotowania. Co więcej, niepoprawnie wygięcia w tył mogą spowodować zablokowanie się tak w odcinku szyjnym, jak i rejonie dolnych pleców - przez nadmierne wypięcie brzucha w przód. Warto więc pamiętać o napianiu mięśnia poprzecznego brzucha i najpierw wydłużeniu kręgosłupa, a dopiero później przejściu do wygięcia.

Kolejnym ważnym aspektem wygięć jest technika oddychania. Szczególną uwagę należy zwrócić na oddech. Wdech powinnien następować swobodnie, bez obniżenia żeber i pzepony. Po wdechu może nastąpić krótkie, samoistne zatrzymanie oddechu, jednak nie należy go wstrzymywać. Lekki i swobodny oddech w pozycji jest świadectwem tego, czy pozycja jest wykonywana odpowiednio, bez użycia siły czy też wciskania się.

Wygięcia w tył doskonale rozciągają mięśnie brzucha, biodra i uda, zwłaszcza po ich wcześniejszej pracy chociażby w navasanie.

Wiele wygięć znajduje się również w sekwencji księżycowej, która praktykowana regularnie, również łagodnie przygotowuje do wygięć z Serii Drugiej.

Kolejnym ciekawym sposobem na praktykę wygięć, jest ćwiczenie z kołem, które łagodnie przygotowuje plecy, ucząc jednocześnie odpowiedniej techniki - zapobiega blokowaniu się odcinka lędźwiowego.
Znalezione obrazy dla zapytania yoga with wheel

POZYCJE ODWRÓCONE

Zaczynają się już od pierwszej serii. Jest to chociażby stania na barkach - świeca czy stanie na głowie. Staine na rękach czy przedramionach jednak pojawia się dopiero w serii Drugiej i to nie bez powodu. Otóż pozycje te wymagają dobrze rozwiniętej siły mięśni brzucha i grzbietu, a więc w pierwszej serii należy skupić się na opanowaniu skoków i przeskoków, a także odpowiedniego ustawienia tłowia w świecy i staniu na głowie.

Koknretna kolejność w nauce pozycji odwróconych to: stanie na barkach, stanie na głowie, stanie na przedramionach, stanie na rękach, czy wymagane jest opanowanie asany poprzedzającej, przed podjęciem się wykonywania kolejnej asany. Nie jest to tylko wymysł, a dokładnie przemyślana droga, która pozwala na odpowiednie przygotowanie ciała do coraz to trudniejszej pozycji.

Kluczowym elementem nauki pozycji odwróconych jest wzmocnienie siły i elastyczności ciała.

1. Skup się na wzmacnianiu mięśni brzucha, np. przy praktyce skoków (pisałam o tym w poście dotyczącym skoków i przeskoków w Ashtandze). Warto zadbać tutaj o budowanie kontroli. Im wolniejszy ruch, tym mocniej pracują mięśnie.
2. Wzmacniaj ramiona, praktyukjąc np. pełną chaturangę, nie pomijając vinyasy pomiędzy asanami. Przechodzenie pomiędzy: pozycją kija - psem z głową w górę - pozycją kija - psem z głową w dół.
3. Zadbaj o równowagę i stabilizację, np. przez dobre opanowanie stania na głowie czy np. bakasany.
4. Trzymaj mula-bandhe, która niejako wymusza na ciele odpowiednie ustawienie.
5. Pamiętaj, że silny korpus to nie tylko mięsnie brzucha, ale i mięśnie grzbietu, dlatego wzmacniaj plecy.

Znalezione obrazy dla zapytania handstand

Sposoby pracy w yin jodze

Sposoby pracy w yin jodze



Kiedy mówimy o zasadach pracy w yin jodze, pierwszą jaka przychodzi do głowy jest: podczas przyjmowania pozycji, dochodź tylko do punktu, w którym czujesz opór w ciele - nie dalej. Jest to istotne, ponieważ daje ciału czas na otwarcie się, "puszczenie blokad" i dzieje się tak z czasem. Zazwyczaj po kilkudziesięciu sekundach czy minucie, ciało otwiera się, jednym warunkiem jest odpowiedni punkt zatrzymania, czyli nie przekraczanie granicy, w której powięzi w ciele uszkadzają się. Jeśli do tego dojdzie, niestety zamiast postępu, bierzemy duży krok w tył.  Jest to swojego rodzaju zabawa z granicami. Delikatne uczucie rozciągania jest pożądane, natomiast wszelkiego rodzaju poczucie wykręcenia, rwania czy po prostu bólu jest sygnałem, że nie pracujemy w zgodzie z ciałem.

A więc pierwszym krokiem, pierwszą tattvą yin yogi, jest znalezienie granicy.

Drugą natomiast jest bezruch. Po przyjęciu pozycji, dojściu do optymalnej granicy, zostajemy w niej bez ruchu. Ruch następuje, kiedy poczujemy duży dyskomfort - wtedy należy wycofać się, lub jeśli ciało póści, należy naturalnie pozycję pogłębić.

Tkanki yin, które ćwiczy się podczas praktyki yin yogi, są tkankami nieelastycznymi, które źle ragują na duże obiciążenie i szybkie ruchy, dlatego jedyną formą pracy z nimi, może być właśnie bezruch.

Kolejnym pytaniem, ktore przychodzi do głowy jest, jak długo należy pozycję utrzymywać?. Warto zaznaczyć, że każde ciało jest inne i ciężko jet podać unwersalną zasadę, poza taką, że tak jak głębokość pozycji, jak i czas jej trwania powienien być optymalny, czyli taki, który nie spowoduje dodatkowych uszkodzeń, bólu, ale nie będzie też całkowicie bezwysiłkowy czy neutralny dla naszego ciała.
Można powiedzieć, że po uśrednieniu czasu, można utrzymywać pozycję od 3-5 minut. Natomiast początkujący mogą zaczynać nawet tylko od minuty! Niektóre pozycje możemy być w stanie utrzymywać łużej niż inne i to też jest w porządku! Idealnym sygnałem na przerwanie pozycji jest uczucie walki, tak fizycznej jak i psychicznej. Jeśli pozycja daje Wam uczucie zdenerwowania, raczej niż uspokojenia umysłu, to nie jest ona korzystna w danym momencie.

Jak często praktykować yin yogę? W świecie popularna (i słuszna) jest opinia, że mieśnie potrzebują około jednego do dwóch dniach na regenrację - jednak tutaj mówimy o treningu yang, który generuje mnóstwo produktów ubocznych metabolizmu, które ciało musi usunąć. Trening yin natomiast w większym stopniu nie generuje żadnycyh produktów ubocznych, przyczynia się natomiast do powstrawania mikroskopijnych uszkodzeń tkanek łącznych, jednak wg badań, ciało nie potrzebuje kilku dni na ich regenerację. Podczas badana dotyczącego obserwacji obciążania uszkodzonych stawów u pacjentów z niekostnym ograniczeniem stawów wykazało, że programem działającym najlepiej jest było łagodne rozciąganie, powtarzanie kilka razy dziennie, przez siedem dni w tygodniu. * ( o badaniu można przeczytać na: www.dynasplint.com/pdfs/contracture.pdf)
Do tego dochodzi również krzywa starzenia się, która zakłada, że kiedy jesteśmy młodzi i dominuje w nas energia yang, taki też trening powinniśmy stosowć. Im starsi jesteśmy, tym więcej energii yin w nas się pojawia, więc wi cześciej yin jogę powinniśmy praktykować. Dlatego też częstotliwość praktyki yin jogi, powinna być dobrana poprzez obserwację odczuć z ciała - jego potrzeb.

**********************************************

Podobny obraz

Skoki w Ashtanga jodze i jak je ćwiczyć

Skoki w Ashtanga jodze i jak je ćwiczyć

Podobny obraz

Skoki i przeskoki to jedna z charakterystycznych cech praktyki Ashtanga Jogi. Chociaż początkowo wydają się one być niemalże niewykonalne, to bardzo szybko zauważa się, że jednak ten idealny skok do dandasany jest w zasięgu naszego wzroku. Klucz tkwi w odpowiedniej technice, wzamcnianiu i praktyce.

Po pierwsze, istnieją dwa sposoby skoku, pierwszy z wyprostowanymi nogami, drugi z nogami skrzyżowanymi. Chociaż trudniejszym wydaje się być skok z nogami prostymi, to w praktyce okazuje się, że dużo łatwiej go wykonać, ponieważ brak silnych mięsni nadrabia się elastycznością. Dlatego też początkujący powinni uczyć się skakać ze skrzyżowaniem nóg, aby rozwijać siłę mięśni i kontrolę nad ciałem, a nie klapanie na matę po ciężkim skoku :)




Kilka zasad technicznych poprawnie wykonanego skoku:

1. Skacz ze skrzyżowanymi nogami, raz zaplatając lewą, raz prawą nogą
2. Ruch prowadź kolanami, nie stopami
3. Angażuj mięśnie grzbietu i brzucha podczas skoku
4. Staraj się spowalniać ruch przed opuszczeniem nóg na ziemię.

Skok do tyłu wyglądać powinien podobnie, najpierw skrzyżować nogi, unieść się na rękach, a dopiero potem przenieść stopy do tyłu.

A teraz pytanie za 100 punktów, czyli jak ćwiczyć skoki, żeby w końcu je wykonać? Kluczem bedzie tutaj nauka angażowania mięśni. Po prostu trzeba je wzmocnić, a potem wszystko już pójdzie gładko.

1. Skacząc z psa z głową w dół do przodu, postaraj się zwolnić ruch dosłownie na sekundę przed opadnięciem stóp pomiędzy rękami - na początku nie musisz skakać do przodu, wystarczy delikatny skok, ze zwolnieniem ruchu przed jego końcem.

Znalezione obrazy dla zapytania jump through yoga vinyasa

2. Przed wyskokiem w tył, przybliżaj kolana do klatki piersiowej, ułóż dłonie po bokach ciała i mocno odpychając się od podłogi dłońmi, postaraj się delikatnie unieść pośladki. Początkowo będzie to trdune, ale nawet sam ruch bez podpierania się stopami, zacznie uczyć właśnie odpowiedniej pracy mięśni.

3. Praktykuj lolasanę:

Znalezione obrazy dla zapytania larugaZnalezione obrazy dla zapytania lolasana

Na początek postaraj się unosić na dłoniach, z czasem stopy będą mogły odrywać się coraz bardziej, na coraz dłużej. Gwarantuję.

*********************************************************

Tutaj jest mój ulubiony film instruktażowy z Larugą Glaser:

Kiedyś skakałam właśnie z wyprostowanymi nogami, nie robiąc żadnego postępu,. Odkąd zaczęłam stosować się właśnie do jej zaleceń i wprowadzać w praktyce, bardzo szybko zauważyłam poprawę siły mięśni i skoki stały się dużo łatwiejsze.


Kiedy przejść do kolejnej serii Ashtangi czyli kluczowe pozycje

Kiedy przejść do kolejnej serii Ashtangi czyli kluczowe pozycje



Praktujesz Ashtangę już dłuższy czas i zastanawiasz się czy to już ten czas, żeby przejść do kolejnej serii? Otóż nie istnieje konkretna zasada, która mówiłaby, kiedy i po jakim czasie powinno przejść się krok dalej. Jest to bardzo subiektywny temat, zależny od osobistej praktyki, ciała, samopoczucia. Istnieją jednak "przesłanki"czy też wyznaczniki, które można obserwować i na ich podstawie ocenić, czy to już jest ten moment.

Zanim przejdę konkretnie do omówienia kluczowych pozycji, których wykonywanie może świadczyć o gotowości do przejścia do kolejnej serii, opiszę krótko charakterystykę każdej z serii, ponieważ jej zrozumienie jest istotne dla oceny, czy jesteście gotowi i czy seria "wykonała swoje zadanie".

Pierwsza seria nazywana też jest yoga-chikitsa, czyli terapia ją. Charakteryzuje się ona dużą ilością skoków, wykorzystaniem sporej siły i skupieniem się na mięśniach tylnych uda, jako że mięsnie te stosunkowo łatwo wydłużają się, pomagają one w zabezpieczeniu dolnej części pleców. Dodatkowo pierwsza seria bogata jest we wszelkiego rodzaju skłony i skręty, co uciska przód ciała, masując organy wewnętrzne.

Druga seria nazywana jest nadi-śodhana czyli oczyszczenie systemu nerowego, co widać w dużej ilości wygięć do tyłu. Jako że ywgięcia są bardzo pobudzające, wykonuje się je na zmianę z pozycjami z nogami za głową co działa wyciszająco. Ważne jest, aby pilnować snu i odpoczynku w trakcie praktyki drugiej serii, ponieważ zwłaszcza na początku, może ona pobudzać zbyt mocno, co mogłoby doprowadzić do bezsenności, kołatań serca czy koszmarów.

Serie zaawansowane, nazywane są też zrównoważoną siłą - sthira-bhaga. Wymagają one stałości ciała i umysłu, wykorzystują to, czego uczyliście się podczas pierwszej serii - zgrania ruchu z oddechem. Największym wyzwaniem są pozycje balansujące, które przeplatane są vinyasami,

Chociaż nie istnieje perfekcyjne wykonanie pozycji, ani jednego modelu, który należy osiągnąć, ważne jest uzyskanie swojego rodzaju lekkości i łatwości w wykonywaniu asan. Pamiętajcie, że wszystkie one zostały ułożone tak, aby budować podstawy do każdej kolejnej. Pochopne przejście do kolejnej serii może spowodować więcej szkód niż zysku - nie ma potrzeby na pośpiech. Zaakceptujcie proces i cieszcie się z drogi a nie oczekujcie efektów z kalendarzem w ręku.

POZYCJE KLUCZOWE DLA PIERWSZEJ SERII

Znalezione obrazy dla zapytania marichyasana D
Marichyasana D - to głęboki skręt z jedną nogą w lotosie. Jest to pozycja wymagająca elastyczności w plecach, ale i otwartych bioder może poskutkować efektem odwrotnym, więc warto uzbroić się w cierpliwość. Należy zaakceptować, że kolano nogi lotosowej może bardzo długo (lub nawet nigdy) nie położyć się całkowicie na ziemi i nie jest to żadnym wyznacznikiem opanowania pozycji. Najważniejszym krokiem do opanowania właśnie tej asany powinno być dążenie do zaplecienia rąk z tyłu i utrzymaniu prostych pleców.

Znalezione obrazy dla zapytania supta kurmasana

Supta kurmasana to kolejna istotna pozycja pierwszej serii, której wykonywanie może świadczyć o gotowości do przejście do serii drugiej. Chodzi tutaj o założenie nóg za głowę samodzielnie, bez pomocy.

Znalezione obrazy dla zapytania baddha konasana

Baddha-konasana to świetna pozycja, której wykonywanie ułatwi wykonywanie innych pozycji, typu marichyasana i supta-kurmasana. Warto pracować nad nią codziennie, siadając w niej po kilka minut, dając kolanom opaść na ziemię.

POZYCJE KLUCZOWE DLA DRUGIEJ SERII

Znalezione obrazy dla zapytania paśasana

Paśasana, to niewinnie wyglądająca pozycja, której poszczególne elementy mogą być "zdradliwe". Pierwszym krokiem będzie tutaj osiągnięcie splotu dłoni za plecami. Następnie należy pracować nad opuszczeniem pięt na podłogę (może to potrwać dłużej).


Znalezione obrazy dla zapytania kapotasana

Kapotasana - czyli królowa asan drugiej serii i wygięć. Moment pełnego opanowania pozycji następuje, kiedy jesteśmy w stanie dłońmi złapać się za stopy, jednak już sięgnięcie palcami jest dużym sukcesem i miejscem do praktyki.

Znalezione obrazy dla zapytania dwi pada sirsasana

Jako że wygięcia w tył muszą być równoważone, to po kapotasanie należy opanować dwi-pada-sirsasanę która wyważy siłę i elastyczność. Pozycja ta jest bardzo trudna i zatrzymuje na sobie wielu uczniów. Nie ma innej opcji jak opanować ją, przez powtarzanie i próby - jej niewykonywanie świadczy o braku gotowości do przejścia do serii zaawansowanej czy nawet kolejnej pozycji.

Znalezione obrazy dla zapytania karandavasana

Karandavasana nie jest również łatwą pozycją. Minimum to możliwość samodzielnego zejścia w dół do pozycji - jednak podniesienie się z niej nie jest koniecznym warunkiem przejścia do nauki kolejnej pozycji. Warto nad tym jednak praktować, ponieważ siła do niej potrzebna będzie niezbędna w seriach zaawansowanych.

SERIE ZAAWANSOWANE

Nie istnieje żadne "zgrupowanie" kluczowych pozycji w seriach zaawansowanych, z bardzo prostego powodu - po prostu wszystkie one są niezbędne. Jedne będą prostsze inne trudniejsze, jest to sprawa całkowicie indywidualna.

Pamiętajcie, że we wszystkich tych kluczowych asanach nie chodzi o perfekcję, a o ich samodzielne wykonywanie, o swojego rodzaju biegłość. Normalne jest dłuższe zatrzymanie się na pozycjach kluczowych, gdyż to one budują podstawy do dalszych, trudniejszych asan. Każdą z asan można dostosować do ograniczeń ciała, aby jej wykonywanie było bezpieczne. Można wprowadzać sekwencje przygotowujące. Nikt nie pomoże w tej kwestii lepiej, niż doświadczony nauczyciel. Czasami warto powtórzyć kluczową asanę (lub inną sprawiającą kłopot) nawet kilka razy, ponieważ w ten sposób oswajamy z nią nasze ciało, budujemy jego pamięć i rozwijamy. Pamiętajcie też, żeby nie pomijać tych asan, które są zbyt trudne, każda próba się liczy, a krok po kroku dojdziecie do jejopanowania. Przecież niktWam czasu nie liczy. Czerpcie przyjemność z praktyki a nie tylko z jej efektów. 
Jak wygląda praktyka ashtanga jogi

Jak wygląda praktyka ashtanga jogi

Znalezione obrazy dla zapytania ashtanga yoga

Tristana, to w ashtanga jodze trzy miejsca skupienia. Pierwsze - pranayama, drugie - asana i trzecie -  driszti. Asany są fizycznym aspektem praktyki, pierwszym, na którym powinien skupić się uczeń. Dla wielu ludzi, praktyka ashtangi jest bardzo fizyczną praktyką i sporo czasu może zajć zmiana tego poglądu.  Im dalej w las, tym więcej dróg się otwiera i tak też jest z praktyką ashtangi, im dłużej ją praktykujemy tym więcej ukrytych ścieżek odkrywamy, przekonujemy się czym jest medytacja w ruchu.

Dla początkujących, praktyka ashtanga jogi może wydawać się bardzo skomplikowana, pełna niejasności i szczegółów, które trudno jest znaleźć. Najlepszą drogą jest oczywiście znalezienie nauczyciela, który będzie prowadził Was przez całą ścieżkę, ale praktyka własna jest równie istotna.

Asany w ashtanga jodze podzielone są na serie - serię pierwszą, serię drugą, serie zaawansowane, które dzielą się na 4 kolejne zestawy asan A, B, C, D. Łącznie daje to 6 serii ashtangi. Każda seria zaczyna się Powitaniami Słońca A i B oraz pozycjami stojącym, a kończy asanami kończącymi.
Nie można przejść do drugiej serii, jeśli wcześniej nie opanuje się wszystkich pozycji serii poprzedzającej, co trwa latami.

UKŁAD SERII:

1. Powitania słońca A i B - element stały dla każdej serii
2. Pozycje stojące - element stały dla każdej serii
3. Pozycje właściwe serii (1,2, zaawansowanej A, B, C, D).
4. Pozycje kończące - element stały dla każdej serii


Tradycyjna metoda ashtanga jogi (Mysore) polega na dodawaniu do praktyki asny po asanie. Początkujący uczeń wykonuje Powitania Słońca i jedną lub dwie pozycje stojące, po czym przechodzi do pozycji lotosu i utputhih:
 Znalezione obrazy dla zapytania utpluthih

Wychodzi więc na to, że pierwsze praktyki ashtangi trwają niecałe pół godziny! Następnie uczeń może przechodzić do kolejnych asan, w trakcie każdej praktyki dodwać po jednej - jeśli sprawia ona trudność nie nalezy dodawać kolejnych.

Obecnie w szkołach jogi stosuje się inną metodę nauczania. Uczniowie chodzą na zajęcia prowadzone, modyfikując pozycje, których nie są w stanie wykonać. Mówi się, że sprawne opanowanie Pierwszej Serii trwa 3-5 lat! 

Jak przejść od pierwszej serii do drugiej

Przejście z jednej serii do serii nastepnej wygląda podobnie w każdym przpadku. Po wykonaniu Pierwszej Serii, nie przechodzimy do asan kończących, ale asana po asanie dodajemy pozycje z serii drugiej. Zazwyczaj dochodzi się w ten sposób do dodania nawet połowy asan z drugiej serii, do pierweszej, po czym wykonuje się asany kończące. Taka praktyka zancznie się wydłuża i może być ona szokiem dla organizmu, dlatego warto robić to ostrożnie, z uwagą i nie próbować przyspieszać, tylko powoli opanowywać asana po asanie. Kiedy do pierwszej serii dodaliśmy już co najmniej połowę asan z serii drugiej, należy serię rozdzielić i praktykować serię Drugą oddzielnie, ale ciągle budując ją asana po asanie.  Wtedy też serię pierwszą ćwiczy się raz w tygodniu.

W ramach dodawania asan serii drugiej, można stopniowo zmniejszać liczbę asan z serii pierwszej, aby nie forsować ciała.

Jak często praktykuje się Ashtanga Jogę

Ashtangę zaleca się praktykować 6 razy w tygodniu, jednak początkujący, dla własnego bezpieczeństwa powinni stopniowo, z tygodnia na tydzień dodawać kolejne praktyki w tygodniu. Proces ten wygląda łagodniej, kiedy stosuje się tradycyjną metodę nauki, ponieważ pierwsze sesje są po prostu krótsze i mniej wymagające.

Ashtanga jogę zaleca się również (zresztą jak każdą jogę) praktykować rano, kiedy nasz umysł jest świeży i nierozproszony, jednak oczywiście nie każdy może sobie na to pozwolić, warto dlatego zwrócić uwagę na własne podejście, własne ciało, a oddanie praktyce przyniesie efekt, bez względu na to, czy kategorycznie jesteśmy w stanie przestrzegać wszystkich zasad.

Ćwiczcie, a wszystko przyjdzie samo.

Tygodniowa rutyna praktyki ashtanga jogi

Ashtanga joga ma swoją tygodniową rutynę jeśli chodzi o praktykę jak i sposób dodawania kolejnych asan. Pierwszym dniem tygodnia jes niedziela, a ostatnim piątek. Sobota przeznaczona jest na odpoczynek (podobnie jak dni pełni Księżyca, Nowiu). Wg teorii uważa się, że Saturn (czyli opeikuńcza planeta soboty), który jest planetą pracy i wzmaga on suchość, chłód i kurczliwość w ciele, dlatego też, nalezy w ten dzień powstrzymać się od forsowania ciała.

Niedziela - Słońce - źródło oświecenia
Poniedziałek - Księżyc - dobry dzień na podejmowanie wyzwań
Wtorek - Mars - jako że ma on agresywny charakter, nie nalezy w ten dzień dodawać nowych pozycji do praktyki
Środa - Merkury - czyli planeta przeciwności
Czwartek - Jowisz - wzrost i jedność
Piątek - Wenus - miłość
Sobota - Saturn - suchość, kurczliwość

Również praktyka serii zależna jest od dni tygodnia. Tak na przykład ucząc się Serii Drugiej, należy dodawać nowe asany w każdy dzień poza piątkiem, a pierwszą serię wykonujemy w ostatni dzień tygodnia. Jeśli opanowaliśmy już Drugą Serię, wykonuje się ją od niedzieli do czwartku, a w piątek praktukuje się Pierwszą Serię. Podczas nauki Serii Zaawansowanych (A, B, C, D), w niedzielę praktukuje się Drugą Serię, Pierwszą w piątek, a pozostałe dni dodaje się asany zaawansowane do seri drugiej. Kiedy opanowaliśmy już wszystkie serie, plan wygląda nastepująco: niedziela - Seria pierwsza, poniedziałek - seria zaawansowana A, wtorek - seria zaawansowana B, środa - seria zaawansowana C, czwartek - seria zaawansowana D, piątek - seria pierwsza, sobota - odpoczynek.

Czy ashtanga jest surowa?

Wielu ludzi indentyfikuje ashtanga jogę, jako praktykę surową, w której nie ma miejsca na słabość i odstępstwa, jest to jednak kompletna nieprawda. Ashtanga nie nakłada żadnego nacisku na prawidłowe ustawienie cieła, idealne wykonanie asany nie istnieje, ponieważ każdy z nas jest inny. W astandze istotny jest oddech, połączenie oddechu z ruchem, samo wykonywanie asany nie ma sensu, jeśli nie towarzyszy jej świadomy oddech. Ustawienie ciała musi być naturalne i nawet jeśli nauczyciel próbuje ustawiać nas inaczej, a my czujemy silny opór w ciele, warto posłuchać właśnie ciała! Z ciałem nalezy postepować delikatniem, a odwdzięczy się ono sprawnością na długie lata.

***************************************************

Kolejne wpisy dotyczące ashtangi:

1. Kluczowe pozycje serii
2. Skoki w Ashtanga jodze
3. Siła i elastyczność w Ashtanga jodze
4. Driszti



Jak utrzymać zdrową florę bakteryjną

Znalezione obrazy dla zapytania oś jelita mózg

O tym co się dzieje z dietą współczesnego człowieka, głośno jest wszędzie. Cukier, sól i tłuszcz wylewają i wysypują się z półek. Żywność przetworzona stała się codziennością wielu ludzi - trudno jest znaleźć w sklepie pewny produkt, a nie każdy ma w okolicy targ. Ten okropny "trend" nie omija ŻADNEGO produktu - od owoców, po mięso. Szkody jakie za sobą pociąga taki sposób odżywiania jest dużo poważniejszy niż "tylko" nadwaga. Żeby uzyskać tak ogromną produkcję mięsa i nabiału jaką zjada dzisiejszy człowiek, producenci i hodowcy tuczą zwierzęta jedzeniem, które nie są one nawykłe jeść, dodają do paszy anytbiotyki i sterydy, a więc wraz ze zjedzeniem mięsa, wypiciem mleka, te szkodliwe produkty trafiają do naszego organizmu, siejąc coraz to powżniejsze szkody.

Dużo ostatnio mówi się o probiotykach, florze bakteryjnej i ogólnie o wpływie bakterii zamieszkujących nasz przewód pokarmowy na nasze zdrowie i życie. Jako ciekawostkę mogę przytoczyć badanie Filipa Scheperjansa i innych badaczy z Uniwersytetu Helsińskiego, które pokazuje, że u ludzi z chorobą Parkinsona występuje zaniżony poziom bakterii Prevotella. Liczebność bakterii Prevotella rośnie podczas diety roślinnej, maleje natomiast podczas spożycia nadmiernych ilości mięsa i nabiału. Oczywiście nie zostało to jeszcze potwierdzone, natomiast trwają badania nad tym, czy tak zmieniony poziom mikrobioty bierze udział w powstawaniu choroby Parkinsona czy tylko jej jej wynikiem. Faktem jest jednak, że poziom mikrobioty spada wraz z wiekiem, a sama choroba Parkinsona najczęściej w starszym wieku - czy więc mniejsza liczebność i różnorodność mikrobioty wpływa na powstanie choroby Parkinsona? Czy dieta roślinna może przeciwdziałać jej powstawaniu? Na to dowodów jeszcze nie ma, niemniej jednak o florę bakteryjną dbać trzeba i na to dowodów nie brakuje.

Tym wstępem chciałam wprowadzić Was do kilku punktów, zasad, które pozwolą Wam chronić waszą mikrobiotę, utrzymując ją w dobrym stanie, co zaowocuje wzmocnieniem odporności i poprawą ogólnej kondycji organizmu.



1. ZREDUKUJ TŁUSZCZ ZWIERZĘCY W DIECIE

Tłuszcz pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza ten utwardzony, ukryty we wszystkich przetworzonych produktach jest szkodliwy dla naszego organizmu. Nie tylko powoduje on tycie, ale też potwierdzono, że łuszcz pochodzący od zwierząt ( jak i samo wysokoprzetworzone mięso) zwiększa ryzyko nowotworu - zwłaszcza raka jelita, piersi czy prostaty. Co więcej, tłuszcz ten wpływa niekorzystnie na mózg, ponieważ zmienia on sygnały przesyłane z jelit do mózgu.

2. ZADBAJ O RÓŻNORODNOŚĆ MIKROBIOTY JELITOWEJ

Różnorodna mikrobiota korzystnie wpływa na naszą odporność, przeciwdziała rozwojowi przewlekłych chorób mózgu itd. Aby flora bakteryjna była różnorodna, należy spożywać produkty zawierające naturalne probiotyki, a ograniczyć te niszczące je. Co za tym idzie, w naszej diecie powinno występować rośliny i owoce, kiszonki, jogurty i kefiry, ale i zioła. Unikaj natomiast przetworzonych produktów, cukru, tłuszczu zwierzęcego i mięsa pochodzącego z masowej produkcji.

3. UNIKAJ PORDUKTOW MASOWEJ PRODUKCJI

Wybieraj produkty sprzedawane na bazarach i ryneczkach, od miejscowych rolników i farmerów, a staraj się omijać supermarkety z produktami pochodzącymi z masowej produkcji. Zawsze czytaj etykiety. Jeśli myślisz, że pięknie wyglądające owoce i warzywa w supermarkecie to samo zdrowie, to mylisz się, bo również, jako produkty masowej produkcji, są pełne pestycydów i chemikaliów używanych do zwiększenie polnów. Są one nierzadko modyfikowane genetycznie, smarowane i konserwowane, aby zachowały swój piękny wygląd.

4. JEDZ ŻYWNOŚĆ FERMENTOWANĄ

W naszej polskiej diecie nie brakuje kiszonek, jednak kupując w sklepie ogórki czy kapustę, upewnij się, że kupujesz te kiszone, a nie kwaszone, które nie są nic warte, jeśli chodzi o zawartość probiotyków. W domu sami możecie przygotować np. popularne ostatnio kimchi, które jest zdrowe i zawiera mnóstwo probiotyków, które poprawią stan waszej mikrobioty jelitowej. Jak już wspomniałam w pierwszym punkcie, kefir i inne fermentowane produkty mleczne są również świetnym źródłem zdrowyc bakterii, jednak pamiętajcie o tym, aby nie były one tłuste.

5. UWAŻAJ NA STRES

Stres zabija naszą mikrobiotę i niekorzystnie wpływa na trawienie - jest to szczególnie ważne w trakcie ciąży, bo to właśnie w tym okresie tworzy się mikrobiota dziecka, i jest ona w pełni zależna od tej znajdującej się w organizmie matki!

6. ZJADAJ MNIEJSZE PORCJE I RÓB POSTY

O mniejszych porcjach wiele mówić nie trzeba, natomiast co do postów, które obecnie są dość gorącym tematem, chciałabym napomknąć, że takie krótkie, okresowe posty pomagają oczyścić organizm ze szkodliwych substancji, co więcej taki post "resetuje" nasze mechanizmy zmysłowe, do których nawykliśmy podczas nieodpowiedniej diety. Dotyczy to również mechanizmu kontroli apetytu i tak zwanych "ciagątek" na okreslone produkty.

7. NIE JEDZ POD WPŁYWEM SILNYCH EMOCJI I STRESU

Kiedy jesteśmy pod wpływem silnych emocji, nasz organizm produkuje mieszankę hormonalną, która wpływa na całe ciało, również na jakość trawienia - lub jego brak. Może to prowadzić do bóli brzucha, zaburzenia przepływu impulsów nerwowych w osi jelita-mózg, co może prowadzić do mdłości. Sustancje odżywcze z pożywienia nie będą się poprawnie wchłaniać, co doprowadzić może do poważnych problemów zdrowotnych. Wyjściem może być jedzenie w dobrym towarzystwie, celebrowanie posiłków, i zdecydowanie nie jedzenie podczas stresu.

Kilka prostych puntków, których wporwadzenie nie powinno być trudne. Warto być świadomym i uważnym tego, jak, co i kiedy jemy. Nawet jeśli jeszcze brakuje nam dowodów na wpływ mikrobioty na rozwój chorób jak np. choroba Parkinsona, to czy nie lepiej dmuchać na zimne?
Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
Copyright © 2014 Świat jogi dla wszystkich , Blogger