Sekwencja otwierająca biodra - Agnistambhasana

Sekwencja otwierająca biodra - Agnistambhasana


O otwieraniu bioder mówię sporo, ponieważ jest to temat bardzo istotny, zwłaszcza dzisiaj, kiedy większość czasu w ciągu dnia spędzamy siedząc. Praca, samochód, tramwaj. Przez długie utrzymywanie pozycji siedzącej nasze biodra sztywnieją, zamykają się, co może skutkować bólami pleców (np. w odcinku lędzwiowym), ale też sztywnością w całym ciele. 

Poniżej znajdziecie krótką sekwencję, opartą na asanie Agnistambhasana, która nie jest najłatwiejszą pozycją, ale za to dającą rewelacyjne efekty w kwesti rozluźniania i otwierania bioder. 






Powyższa sekwencja nie jest całą praktyką i przed jej wykonaniem należy rozgrzać ciało, głównie nogi i biodra. Przede wszystkim polecam dodać ją do codziennej praktyki jogi. Przede wszystkim przed wykonaniem tej sekwnecji polecam siady skrzyżne i Badha Konasanę. 

Porady co do wykonania Agnistambhasany:

1. Jeśli Wasze biodra są sztywne, jest bardzo prawdopodobne, że Wasze kolana nie będą opadały luźno w doł. W takim wypadku polecam: najpierw dodać kocyk pod pośladki, aby usiąść trochę wyżej. Jeśli to nie pomoże, można również włożyć coś pod dolne kolano, aby nie wisało ono bezwładnie nad ziemią.

2. Kąt między łydkami a udami powinien tworzyć 90 stopni (w górnej i dolnej nodze).

3. Łydki powinny być równolegle do bioder.

4. Poziom trudności rośnie tutaj z każdym kolejnym wariantem (coraz niższym opadem tułowia), więc nie musiscie od razu przechodzić przez całość. Możecie zamiast tego zrobić więcej powtórzeń poprzedniego wariantu, a na koniec utrzymać pozycję statycznie.

5. Jeśli czujecie ból w kolanach, nie wykonujcie tej pozycji.

6. Powinniście czuć rozciąganie w biodrach i pośladkach, ale nie ból, więc nie wciskajcie się do pozycji na siłę, a znajdzcie taką, w której możecie wytrwać dłużej.

7. Nie zapominajcie o oddechu!

Na zakończenie pozycji warto zrobić: Paścimottanasane

Jeśli macie jakiekolwiek pytania dotyczące sekwencji, piszcie :)
"Body positive" (również w jodze)

"Body positive" (również w jodze)


Idealne ciało do jogi, to ciało:
szczupłe,
jędrne,
młode,
gładkie,
nieskazitelne.

Prawda? Nieprawda, ale takiego można nabrać wrażenie oglądając jogiczne zdjęcia, czytając magazyny, chociaż te stricte o jodze już zaczynają od tego odchodzić. A reklamy wzorzystych legginsów do jogi? No tak... szczupłe uda, płaski brzuch. Czyli co nam zostaje? Praktykować w do domu dopóki do tego ideału nie dojdziemy? 

Joga bardzo często promowana jest jako genialny system ćwiczeń, który sprawi, że nasze ciała będą w idealnej kondycji, zawsze młode, ale nie ujmując jodze żadnych magicznych zdolności, niestety nie jest to prawda. Nie każde ciało będzie idealnie umięśnione a już na pewno żadne nie zostanie wiecznie młode! Jasne, joga potrafi zdziałać cuda dla naszej fizyczności, jednak nie musi to być wcale wpisane w umowę z naszą praktyką. Joga to nie jest magiczna różdżka, niestety częste promowanie jej w ten sposób może spowodować sporo zawodu, albo i zniechęcenia. 

Prawo do praktykowania jogi mają wsyzscy. Młodzi, starzy, grubi i chudzi, szcześliwi i nieszcześliwi, w legginsach we wzory i w czarnych - Ci w dresach też. 

W ostatnim czasie mnóstwo mówi się o ruchu Body Positive w opozycji do Body Shaming. Najwyższa pora, ponieważ mam wrażenie, że w społeczeństwie ogólnie zapanowała znieczulica, a przyzwolenie na szykanowanie i złośliwości pod względem wyglądu są na porządku dziennym. Kilka kilogramów za dużo to jeden z głównych powodów do ataku wśród dzieci, nastolatków i dorosłych. Powiem więcej, kobiety, które cierpią najwięcej z tego powodu (zwłaszcza w okresie dojrzewania) najczęściej same wpędzają inne kobiety w te kompleksy. Ktoś mógłby powiedzieć, że takie mamy czasy, ale czy aby na pewno? 

Ze szkoły podstawowej (Czyli ładnych naście lat temu) pamiętam komentarze co do mojej tuszy tak ze strony rówieśników jak i nauczycieli (tak!). Przyzwolenie na krytykowanie, ubliżanie i ocenianie było powszechne, a dyskryminacja na porządku dziennym. Co zmieniało się z biegiem lat, to moim zdaniem tylko to, kto już uważany jest za grubego, a kto jeszcze nie. Wcześniej może było XL, teraz M to już "nadwaga". 

Prawo do komentowania i decydowania o naszym wyglądzie roszczą sobie wszyscy (nie dalej niż 2 lata temu, kolega z pracy stwierdził, że jako mój współpracownik MA PRAWO do komentowania mojego wyglądu). Żeby jednak nie być jednostronną, wcale nie uważam, że tylko kobiety są ocenianie, nie, jednak zdarza się to zdecydowanie częściej niż w przypadku mężczyzn, wśród których nadal krąży mitologizacja sarmackiego brzuszka chwały. 

A dlaczego by tak nie pozwolić każdemu wyglądać jak chce? Dlaczego uczyniliśmy z wyglądu monetę przetargową w każdym niemal aspekcie? Czy cofamy się do ciemnych lat, gdzie kształt czaszki miał niejako przesądzać o naszym charakterze? Czy chudy naprawdę znaczy lepszy? Ale chwila, chwila. Jak za chudy to też źle, bo z "przodu deska, z tyłu deska" i znowu robi się problem. I jak tu komukolwiek dogodzić? 

Jasne, zawsze można "mieć gdzieś innych" a uwagi puszczać mimo uszu, ale dlaczego mamy je w ogóle akceptować? Co lub kto tym osobom daje prawo do oceniania i komentowania? Prawo do olności? Owszem i jest, ale tak jak działa ono do słowa tak i działa ono chyba do naszych ciał, prawda? 

Ruch Body Positive wzbudza mnóstwo kontrowersji, bo umieszczenie Pani w rozmiarze XXL na okładce, niejako "promuje otyłość" ,ale rozumiem, że ociekające tłuszczami TRANS reklamy skrzydełek KFC czy McDonald's to niczego nie promują? Wiele osób zapomina, że ruch body positive, to nie tylko ruch w obronie tych większych, niż rozmiar M, ale to obrona każdego ciała, bo każde ciało zasługuje na takie samo traktowanie, bez względu na rozmiar. 

Dlaczego przyzwalamy na wmawianie nam, że istnieje tylko jeden ideał, a prawo do fajnych ciuchów, do siłowni mają tylko Ci, którzy te wymagania spełniają? 

Niestety, ale ta szalona gorączka dotyka i świata jogi. Dotyka i sale zajęciowe, np. niższą frekwencją, bo ktoś dął sobie wmówić, że jeszcze nie wygląda na tyle dobrze, żeby iśc na zajęcia. Bo wstydzi się, że będzie oceniany. Chociaż jest to już frazes, to nadal jest prawdziwy, zmianę zaczyna się od siebie. 

Tak jak w jodze nie ma pozycji idealnej, tak i w świecie nie ma idealnego ciała! 
Mieszanie stylów jogi w praktyce

Mieszanie stylów jogi w praktyce



Większość joginów, mówiąc o swojej praktyce, wpisuje ją w jeden, konkretny styl, od którego odstępstw nie robi, albo robi bardzo rzadko. Co więcej, wiele osób krytykuje te inne style, uważając je za gorsze od tego własnego, co z moim zdaniem nie powinno mieć miejsca. Chociaż style praktykowania asan są różne, to JOGA z dużej litery jest jedna, to styl życia, który uczy szacunku i miłości do siebie i innych ludzi, dlaczego więc mielibyśmy krytykować konkretną praktykę asan? Czy nie jest to sprzeczne z tym, czego Joga uczy, albo uczyć powinna?

Stylów praktyki asan jest ogrom, który ciągle poszerza się o coraz to nowe, coraz to wymyślniejsze rodzaje, w których nazwach można się pogubić, nie mówiąc o tym, że jeszcze trudniej jest połapać się o co w nich chodzi i czym konkretnie różnią się one między sobą. Nie mnie oceniać czy jest to konieczne czy słuszne, zwłaszcza, że często jak nie wiadomo o co chodzi, to jednak (nawet w świecie jogi) chodzi o pieniądze.
Obecnie najpopularniejszymi stylami jogi, tak w Polsce i na świecie są: Iyengar, Ashtanga i Vinyasa oraz Sivananda. Często też można trafić po prostu na zajęcia hatha jogi lub zajęcia, które nie klasyfikują się w żaden sposób. Można więc powiedzieć, że jogowy świat niejako podzielił się pomiędzy potocznie mówiąc, jogę statyczną i dynamiczną plus inne style typu zyskująca na popularności AcroYoga czy Bikram. A więc teraz przechodząc do sedna czy każdy z nas musi dodać sobie kolejną łatkę i po co?

Ludzie to taki gatunek, który czuje silną potrzebę przynależności do grupy. Większość z nas lubi się określać, dopasowywać, "podążać ściśle określoną ścieżką". Powód tego jest bardzo prosty, lubimy sobie ułątwiać życie, a czy może być łatwiej niż wtedy, kiedy ktoś poda nam gotowe rozwiązania na tacy? Tak więc i w praktyce jogi lubimy wybrać sobie jeden styl i się go trzymać, bo jest łatwiej, bo go już znamy bo nic nas nie zaskoczy, bo zagrożenie jest zminimalizowane. Czy to ma sens? Czy może jednak warto mieszać style jogi? Bo o tym, że istnieje jeden idealny możemy zapomnieć.

Oczywiście każde rozwiązanie ma swoje wady i zalety, a wybór należy do Was.

ZALETY MIESZANIA STYLÓW

Wiecie jaka jest najzdrowsza dieta świata? Prosta, ale różnorodna, bo tylko taka może zagwarantować, że nie będzie nam brakowało składników odżywczych. Podobnie jest i z jogą czy też wysiłkiem fizicznym w ogóle. Nieprzywiązywanie się do jednego stylu jogi sprawi, że nasza praktyka będzie bardziej dopasowana do tego jak na dany moment się czujemy, czego potrzebuje nasze ciało, a dodatkowo zapewni nam różnorodność, a co za tym idzie, bardziej równomierny rozwój naszej fizyczności(i nie tylko)!
Przy mieszaniu stylów istnieje również mniejsze prawdopodobieństwo, że wyeliminujemy ze swojej praktyki konkretne grupy asan, niepopularne w danym stylu.
Szersza gama wyboru to i mniejsze prawdopodobieństwo, że odpuścimy sobie praktykę, bo np. czujemy zmęczenie.

WADY MIESZANIA STYLÓW

Przy początkowych "spotkaniach" z innymi stylami można czuć się zagubionym co do tempa czy zakresu asan, do którego należy się przystosować, nie zmienia to jednak faktu, że już i tak wiemy z czym się tę jogę je, więc koeljne spotkania, nawet z innymi stylami będą łatwiejsze.
Oczywiście początkowe trzymanie się reguł stylu na pewno ułatwia proces nauki, ale im dale w las...
Różne osoby mają różne techniki korekt ale i ułożenia ciała w asanie, czy chociażby słynne "odciąganie łydki" w jednym stylu zalecane i w innym nie. Początkowe zajęcia w różnmych stylach mogą niestety wprowadzić zamęt i zdezorientowanie, na które lekarstwem będzie nic innego, jak doświadczenie własne :)

CZY MOŻLIWA JEST PRAKTYKA BEZ OKREŚLONEGO STYLU?

Od razu zaznaczę, że właściwie w tym momencie prawdopodobnie niemożliwe jest znalezienie stylu, który nie miałby żadnych inspiracji z innych stylów. Co więcej, nauczyciele bardzo cżesto czerpią wiedzę i z pozajogowych źródeł, i bardzo dobrze!
A więc czy wieczorne rozciąganie, połączone z oddechem, robione samodzielne nie ma prawa być nazwane joga, bo nie należy do systemu? Absolutnie nie! Zapewne znaleźliby się eksperci, którzy patrząc na naszą wymyśloną na poczekaniu sekwencję, nazwaliby ją, ale po co?
ps. a może to jest moment, żeby wymyślić nowy styl CZUJOGA? Polegałaby na tym, że robimy dokładnie taką pozycję, na jaką nasze ciało ma ochotę ;) 

Poza tym, takie ślepe podążanie za jednym systemem zakrawa, w mojej opini, niejako o ideologię, a od tego blisko już do wszelkiego rodzaju nietolerancji. Dlatego też nie rozumiem, dlaczego jakikolwiek styl jogi miałby "zabraniać" innej praktyki, narzucać kalendarz ćwczeń i wprowadzać żołnierską dyscyplinę. Czy nie lepiej czerpać jest z wielu źródeł, tak aby nie tracić przyjemności z praktyki, nie powodować u siebie wyrzutów sumienia czy dysonansów i dylematów?
Skoro joga jest drogą do wolności, to dlaczego od wolności w jodze nie zaczać? Dlaczego nie chodzić na wszystkie zajęcia? Albo żadne? Bo praktyka w domu to też praktyka, a joga to nie tylko asany.







Czym jest pozycja aktywna w jodze

Czym jest pozycja aktywna w jodze



Idąc na zajęcia jogi często można spotkać się z różnymi, niekoniecznie jasnymi poleceniami. Jedną z nich, którą sama często sotsuję jest właśnie aktywna pozycja. Postanowiłam dzisiaj co nieco opowiedzieć o tym, co się za tym kryję i dlaczego jest ważne.

Joga często prezentowana jest jako forma relaksu i aktywność fizyczna raczej spokojna, a nawet niewymagająca (z czym osobiście nie zgadzam się). Z tego powodu też często może nas kusić, aby całkiem "zapaść się" w pozycję, co tak naprawdę nie przynosi nic dobrego i wbrew pozorom, nie przyniesie większego odprężenia. 

Różne style jogi mają różne podejście do korekt i "odpowiedniego" ułożenia ciała w jodze. Jedne zakładają, że dobra pozycja to taka, w której nasze ciało czuje się dobrze, inne mają określony, surowy wzorzec, do którego należy dażyć. Bez względu na to, w którym stylu praktykujemy, należy pamiętać, że jednak po coś to robimy i praktykując asany, czyli fizyczną część jogi, musimy pamiętać o tym, że robimy to również dla ciała i są pewne, uniwersalne zasady, które warto wdrożyć do praktyki. 

Na zajęciach z jogi zdażyło mi się zauważyć (tak u uczniów jak i czasami u mnie samej), że przy łatwiejszych pozycjach istnieje tendencja do zapadnięcia się w pozycję, odpuszczenia pracy mięśni, przez co pozycja staje się luźna, linia ciała nie jest utrzymana, a w efekcie pozycja nie ma za wiele sensu. 

Czym więc jest pozycja aktywna? Otóż utrzymanie pozycji aktywnej to:

- utrzymanie pracujących mięśni
- pilnowanie wydłuzenia ciała specyficznego dla danej asany (np. wydłużanie kręgosłupa w pozycji trójkąta, a nie oparcie ciężaru ciała na dłoni)
- odciąganie ramion od uszu przy wszelkiego rodzaju pozycjach zawierających unoszenie rąk, czy psie z głową w górę
- aktywizacja mieśni głębokich, w tym brzucha (o czym często zapomina się przy wszelkich wygięciach w tył)
- utrzymywanie bandh 

Teraz chciałabym się odnieść do konkretnego punktu, a mianowicie do: pilnowania wydłużenia ciała specyficznego dla danej asany. Nie zrozumcie mnie źle, nie mam tutaj na myśli dążenia do "idealnej" pozycji, a do kierowania uwagi na konkretne punkty, ważne dla danej asany. Nie oznacza to od razu, że musicie wiedzieć wszystko na temat asany. Właśnie rolą nauczyciela jest wskazanie "punktu skupienia" dla pozycji. 
Dla przykładu podam pozycję Wojownika 1 (Virabhadrasana I). Jest to raczej podstawowa pozycja, a przez to, że wykonuje się ją od pierwszych zajęć jogi, łatwo ulec wrażeniu, że już nic więcej w niej zrobić nie można. Warto jednak pamiętać, że w tej pozycji ważne jest kierowanie bioder do przodu (W kierunku ugiętej nogi) nie do boku (jak w wojowniku 2). Czyli jest to pozycja, która skupia się na rozciągnięciu uda i prostownika bioder, a nie stricte otwierania bioder. 
W pozycji trójkąta np. warto skupić się raczej na wydłużeniu boków (tak dokładnie, obu boków) ciała, a nie tylko na obniżeniu ręki jak najniżej. Czasami lepiej jest trzymać rękę na łydce, utrzymując odpowiednie wydłuzenie ciała (tym też pracę mięśni i rozciąganie), niż tylko opaść dłonią na matę i na niej utrzymywać ciężar ciała). 
Pies z głową w dół, to utrzymywanie mula bandhy i wydłuzanie kręgosłupa, a nie zapadanie się w łopatkach. 

Oczywiście nie mam tutaj miejsca ani czasu na przedatwienie wszystkich asan, jednak mam nadzieję, że podane przykładu zobrazowały Wam, co oznaczapozycja aktywna. Zaznaczę tylko, że nie dotyczy to pozycji relaksujących typu śavasana. 
Jak już wspomniałam, najtrudniej jest o tym pamiętać w pozycjach, które są dla nas najłatwiejsze, lub które mamy bardzo dobrze opanowane, a jednak, aby praktyka, z fizycznego punktu widzenia, miała sens, musi zawierać właśnie aktywną pracę. 



Równowaga na co dzień - umiar w obowiązkach

Równowaga na co dzień - umiar w obowiązkach



Mówi się, że to jaką mamy równowagę w pozycji drzewa, taką mamy równowagę w życiu. Nie wiem jak Wy, ale ja zgadzam się z tym w stu procentach. Nic, tak jak pozycje balansujące w jodze nie odkrywa naszych słabości, braku skupienia czy rozkojarzenia. Dlatego też jednego dnia z łatwością zamykamy oczy stojąc na jednej nodze, czując spokój i pewność, a drugiego dnia, ledwo łapiemy równowagę. Czy więc praktykowanie równowagi w asanach przyniesie nam balans w życiu? Warto spróbować :)
Świat niemiłosiernie przyśpieszył. Nowe możliwości, które otwierają się przed nami każdego dnia sprawiają, że nie wiemy za co się zabrać. Brakuje nam czasu, żeby przeczytać książkę, a co dopiero próbować wszystkich nowości. Ale czy wszystko to jest nam potrzebne? 
Umiar, to słowo klucz, które powinno zagościć we wszystkich aspektach naszego życia. Zachowanie umiaru, pozwoli nam zachować równowagę, uniknąć przytłoczenia bodźcami i w efekcie wypalenia. 
Z tą myślą właśnie postanowiłam napisać kilka artykułów na temat równowagi w życiu, w wielu jego aspektach! Na pierwszy ogień pójdą obowiązki. 

Jak często mieliście tak dużo do zrobienia, że nie wiedzieliście od czego zacząć, kończąc tak naprawdę nie zrobiwszy nic? Czasami tylko magiczne zaklęcie wydłużające dobę mogłoby rozwiązać problemu braku czasu, niestety - takowe nie istnieje. Ja też nie mam jednego, złotego środka, które sprawiłoby, że nagle zaczniecie wyrabiać się ze wszystkim. Mam natomiast kilka pomysłów, co zrobić, żeby wyrobić się z tym, co sobie zaplanowaliście. *

* pod warunkiem, że zachowacie umiar w planach

Nie dajcie sobie wmówić, że jeśli nie zrobiliście dzisiaj miliona rzeczy, to jesteście leniwi lub marnujecie czas. Nie ma kompletnie nic złego w nie byciu zajętym na okrągło. W dzisiejszym świecie często wydaje nam się, że wszyscy robią tak wiele, że my zostajemy w tyle, przez co czujemy się gorsi, a tak naprawdę, przeładowanie obowiązkami i zadaniami do wykonania doprowadzi tylko do wypalenia i frustracji, bo wszystkie te rzeczy do zrobienia będą się namnażać.

Czy naprawdę wszyscy musimy robić piękne sesje zdjęciowe, nagrywać filmy na YouTube, pisać artykuły, malować, śpiewać, grać na instrumencie, uczyć się języków, studiować dziesiąty kierunek i chodzić na szkolenia (najlepiej te z zarządzania czasem). Warto poświęcić chwilkę czasu na przemyślenie, czego tak naprawdę chcemy i potrzebujemy. Czy to, że nagle przyszła nam do głowy gra na gitarze to rzeczywiście nasz głos, czy po prostu "każdy" na czymś gra i "wypada nam"?

Sama przechodziłam przez to dziesiątki razy. Próbowałam wcisnąć w swój plan jakieś zajęcia, bo fajnie wygląda w CV, bo może się przydać, chociaż tak naprawdę ani trochę mnie to nie interesowało. Brakowało mi przez to czasu na to, co naprawdę lubiłam, więc chodziłam sfrustrowana i zmęczona, a początkowy zapał przechodził mi bardzo szybko.

Jak napisałam w tytule tego posta, to właśnie minimalizm czy też umiar, to ta złota rada. Nie ma się co oszukiwać, obowiązków ubywać nam nie będzie. Studia, praca, dzieci, dom, przyjemności i setki innych rzeczy, które nagle nam wyskakują. Grunt to popatrzeć na to realistycznie i nadać im odpowiednie priorytety. Ale po kolei.

Na początek przeglądnijcie zajęcia, które macie i sprawdźcie czy na pewno wszystko to chcecie robić czy jest to jakiś przymus. Jeśli znajdziecie coś, czego tak naprawdę nie lubicie, bez wyrzutów sumienia powiedzcie temu "do widzenia" (tak zrobiłam z nielubianym językiem francuskim, który zamieniłam na ukochany szwedzki;)). A jak już macie waszą krótką listę obowiązków, to mam dla Was kilka porad właśnie z zarządzania czasem (żeby nie marnować go na kolejne szkolenia - żart).

1. Czy kojarzycie taki schemat planowania swoich wydatków, w których miesięczne dochody dzielicie na kilka budżetów? To samo można zrobić z czasem! Podzielcie swoją dobę na kilka części, przypisując im odpowiednie wartości czasowe.

I - Sen (minimum 6 godzin)
II - Praca/nauka (bez względu na to czy jest to praca biurowa czy zdalna, wyznaczcie jej ramy i starajcie się ich przestrzegać)
III - Czas wolny (minimum 30 min)
IV - Aktywność fizyczna (minimum 30 min)
V - Obowiązki domowe i inne "rzeczy do zrobienia"
VI - Medytacja (minimum 5 min)

Punkty: I, III, IV i VI są obowiązkowe dla zachowania równowagi. Nie każdy z nas pracuje, nie każdy z nas studiuje. Ci co mają dzieci wiedzą jak mało czasu zostaje dla nich samych, dlatego właśnie najważniejszą rzeczą jest przeznaczenie tych 30 minut tylko dla siebie i 30 minut aktywności fizycznej (spacer, joga, cokolwiek). A teraz do rzeczy, po co takie rozdzielenie? Żeby obiektywnie zobaczyć ile czasu mamy na nasze obowiązki i jak wpleść je w plan dnia, bez rezygnowania z siebie.

2. Listy "rzeczy do zrobienia" to stara, dobra metoda, żeby zobaczyć co i ile tak naprawdę musimy zrobić. Polecam zrobienie dwóch list. Pierwsza to taka, na której wypiszemy wszystkie rzeczy, które musimy zrobić w tym tygodniu/miesiącu. Zapewne nie od razu uda Wam się wypisać wszystko co trzeba zrobić i co jakiś czas coś jeszcze Wam się przypomni. Po przygotowaniu listy, nadajcie tym obowiązkom numery priorytetowe, co musicie zrobić jak najszybciej, dopisując mniej więcej ile czasu zajmie Wam ich wykonanie. Potem przejdziemy do drugiej listy, czyli do rozdzielenia tych obowiązków pomiędzy dni tygodnia. Każdego dnia zróbcie 1 "dużą" rzecz i 1/2 mniejsze. Nie bierzcie na siebie za dużo.

3. Spróbujcie znaleźć czas w międzyczasie. Czasami ciężko jest zauważyć ile tak naprawdę czasu marnujemy na nicnierobienie, kiedy wydaje nam się, że tak naprawdę nawet nie wychyliliśmy nosa z pracy.

4. Świadomie zrezygnujcie z kilku rzeczy. Nie ma się co oszukiwać, że dacie radę zrobić wszystko. Jeśli do tej pory się nie udało, to zapewne i tym razem się nie uda. I nie mówię tego po to, żeby Was zniechęcić, wręcz przeciwnie. Chciałabym Was zachęcić, do wybrania tych kilku rzeczy, dla których czas znajdziecie, bo po prostu będziecie mieli na to czas. Inne będą musiały poczekać.

5. Myślenie 0-1 też nie pomaga. Często ciężko jest nam się za coś zabrać, bo na starcie demotywujemy się, że i tak nie zrobimy wszystkiego. Kończymy nie robiąc nic, a nie tędy droga. Jedna mała rzecz zrobiona to zawsze krok do przodu, niż nie zrobienie niczego.

6. Zastanawialiście się czym tak naprawdę jest czas wolny? Czy jest to czas na serial lub książkę, czy może moment nicnierobienia? Z mojej perspektywy jest to czas, na który nie mam żadnego planu i mogę w nim zrobić to, na co akurat mam ochotę. Czasami jest to serial, czasami książka a czasami np. napisanie tekstu na bloga. W całości zależy to od Was. Z drugiej strony, jeśli dla Was czas wolny to czas na książkę, dlaczego właśnie takiego punktu nie wpisać do swojego kalendarza?

Zdaję sobie sprawę, że nie każdemu takie planowanie przypadnie do gustu, muszę jednak przyznać, że u mnie zdaje ono egzamin, zwłaszcza kiedy muszę pogodzić pracę, studia i dodatkowe zajęcia, bez uczucia wypalenia i zarwanych nocy.


Joga jako ćwiczenia

Joga jako ćwiczenia


Ostatnio w wiekszości postów skupiałam się na tematyce ashtangowej, dlatego dzisiaj postanowiłam dodać coś dla wszystkich, bez względu na styl jogi jaki praktykujecie i bez wzgledu na poziom zaawansowania, a dotyczyć to będzie powszechnych pytań typu, jak często praktykować jogę, czy łączyć ją z innymi formami ruchu itd. Skupię się TYLKO na fizycznej stronie jogi.
Chociaż sama lubię używać słowa praktykuję, kiedy mówię o jodze, to jednak często zdarza mi się powiedzieć czy usłyszeć ćwiczę jogę. I nic w tym dziwnego! Chociaż joga to pojęcie barszo ogólne i szerokie, obejmujące całą filozofię i styl życia, to jednak ciężko jest nie myśleć o niej jako również o formie aktywności fizycznej.
Cała ścieżka jogi składa się z ośmiu stopni/filarów, tzw. 8 limbs of yoga, czy też po prostu ashtanga (wg jogasutr Patańdżalego).

Jako że trzecim filarem są właśnie asany, trudno byłoby nie mówić o ćwiczeniach właśnie. A skoro joga to też wysiłek fizyczny, to musimy nauczyć się szanować swoje ciało i dopasować praktykę do siebie, nie siebie do praktyki, mam tutaj na myśli tak intensywność jak i częstotliwość praktyki.

Jak często praktykować to dylemat wielu osób rozpoczynających swoją przygodę z jogą, ale też i doświadczonych joginów prakykujących np. ashtangę, chcących podążać ścieżką wg której praktyka powinna odbywać się 6 razy w tygodniu! Jak więc pogodzić te dwie kwestie i jednocześnie nie szkodzić swojemu ciału?

Czy to w jodze czy w aktywności fizycznej w ogóle, pamiętaj o tym, że ciało potrzebuje regeneracji i czasu na przystosowanie się do nowej formy ruchu. Nawet po spokojnej praktyce możecie następnego dnia czuć mięśnie, jeśli wcześniej w ogóle nie ćwiczyliście, a zwłaszcza jeśli chodzi o rozciaganie, które często nie należy do ulubionej formy ruchu. Mięśnie potrzebują około 48 godzin na regenerację po intensywnym wysiłku, jednak w początkowych tygodniach czas ten może wydłużyć się, dlatego warto poświęcić te tygodnie na wdrożenie się w regularną praktykę np. 2 razy w tygodniu, a pozostałe dni poświęcać np. na medytację. Umysł również potrzebuje przestawić się na "nowe" dlatego bombardowanie go przymusem praktyki codziennej może być za trudne na początek.

Słuchajcie swojego ciała i kiedy czujecie, że chce ono więcej, możecie powoli dodawać kolejne dni w tygodniu z praktyką - jeden dodatkowy dzień co kilka tygodni, jeśli w ogóle czujecie taką potrzebę. Wiele osób jogę traktuje po prostu jako formę ruchu i 2 razy, a nawet jeden raz w tygodniu wystarcza i nie ma w tym nic złego. Oczywiście zawsze zachęcam do dodatkowej praktyki, ale nic na siłę. Inaczej mówiąc, należy zastanowić się jakie są wasze potrzeby i czego potrzebuje wasze ciało!

Na to jak często praktykować jogę ma również wpły taki czynnik, jak nasza ogólna aktywność fizyczna i to czy oprócz jogi ćwiczymy coś innego, bo jeśli tak, to siłą rzeczy może nam po prostu brakować czasu na codzienną praktykę, a rezygnacja z innych form ruchu wcale nie jest zalecana. Chociaż kocham praktykować jogę nigdy nie przyszło mi do głowy, aby ograniczyć się tylko do niej. Nasze ciało potrzebuje różnych form ruchu i urozmaiceń aby rozwijać się harmonijnie.

Joga, chociaż potrafi być dynamiczna i męcząca, nie jest terningiem kardio, a nasze serca potrzebują takiego wysiłku do wzmacniania, co przemawia za łączeniem jogi z innymi formami ruchu jak np. bieganie. Joga wzmacnia mobilność, elastyczność i siłę mięśni, więc często służy też poprawie wyników w innej dyscyplinie sportu.

Nawet uważny jogin czasami może wpaść w "wyścig do kolejnej asany", zapominając, że nasze ciała mają ograniczenia. Każdy z nas zbudowany jest inaczej, ma inne predyspozycje i nie wszystkie asany mogą być dla nas dostępne, warto o tym pamiętać przez cały czas, ponieważ inaczej łatwo o zniechęcenie i zarzucenie praktyki.

Czy najlepsze efekty daje codzienna praktyka, to również kwestia z kilkoma "to zależy", a zwłaszcza: to zależy od tego co rozumiemy przez codzienną praktykę. Bo jeśli 7 razy w tygodniu będziemy robić bardzo wymagjącą fizycznie praktykę, nasze ciało w pewnym momencie powie stop, najpewniej kontuzją. Jeśli natomiast praktyką jest też spokojna regeneracja na macie, to jak nabardziej można praktykować nawet codziennie. Co za dużo to niezdrowo sprawdza się więc również w jodze. Umiar i słuchanie siebie to klucz.

Chociaż wielu z nas, joginów, nie chce mysleć o jodze tylko jako o ćwiczeniach, to niestey nie można tego uniknąć i nie sądzę, żeby było coś złego w tym, że dla wielu tak właśnie jest. W tym jest piękno jogi, że jest dla każdego. Jeden zostanie tylko przy fizycznej stronie, inny pójdzie krok dalej. Fizyczna strona jogi chociaż nie największa, to jednak spora jej część i nie da się ukryć, że jest to ta njcześciej praktykowana właśnie, dlatego nie można zapomnieć, że jest ona właśnie fizyczna i musimy o tę strefę zadbać - zdrowym rozsądkiem.

Rozdzielenie serii - z pierwszej do drugiej serii

Rozdzielenie serii - z pierwszej do drugiej serii


Jakiś czas temu poruszałam temat tego kiedy i jak przejść z pierwszej do drugiej (i kolejnych) serii ashtangi. W poprzednim poście (link na końcu postu) skupiłam się na tym kiedy "wyczuć" ten moment, ale też przedstawiłam kilka pozycji kluczowych, których wykonanie jest konieczne.
Dzisiaj chciałam skupić się na tym jak konkretnie przejść z pierwszej do drugiej serii.

W poprzednim postach na temat nauki serii opisałam, jak wygląda cały proces, polegający na kolejnym dodawaniu trudniejszych pozycji, asana po asanie. Wspomniałam również, że przejście do kolejnych serii polega na dodawaniu do serii poprzedniej, również asana po asanie, pozycji z kolejnej serii. Oczywiście, jeśli macie opanowaną serię pierwszą, możecie próbować wykonywać serię drugą np. pod okiem doświadczonego nauczyciela na zajęciach prowadzonych, ja jednak postaram się przedstawić drogę tradycyjną, która moim zdaniem jest jak najbardziej odpowiednia i można ją swobodnie stosować na zajęciach typu Mysore.

Teraz do rzeczy. Jak dodawać asany do pierwszej serii?

Praktykę zaczynamy tak jak zawsze, wykonując pierwszą serię, aż do pozycji: Setu-bandhasana. Po niej, zamiast standardowej Urdha Dhanurasana, dodajemy kolejno asany z drugiej serii. Asany jedna po drugiej dodaje się do pierwszej serii do momentu dojścia do Eka Pada Sirsasany (na zdjęciu u góry).  Kiedy opanowaliśmy asany do tego momentu, możemy oddzielnie zacząc ćwiczyć serię drugą. Jest to naturalne, ponieważ nie chemy aby jedna sesja jogi była za długa, co spowodowałoby znużenie, a druga seria staje się też wystarczająco długa, aby można ją ćwiczyć oddzielnie.

Kolejną zmianą w tym procesie, to zmiana proporcji w praktyce tygodniowej. Do tej pory, ćwiczyliśmy tylko pierwszą serię. Od momentu oddzielenia serii drugiej, proporcje zmieniają się i zaczynamy praktykę tylko serii drugiej, zostawiając serię pierwszą tylko raz w tygodniu (piątek - jeśli przestrzegacie kalendarza).

A teraz kilka porad dla samouków. Jasne, najlepiej jest ćwiczyć pod okiem nauczyciela, jednak nie wzyscy mamy w pobliżu szkołę ashtangi, więc trzeba radzić sobie samemu. Skoro doszliście aż tutaj w swojej praktyce, na pewno nieobce będą dla was pozycje Matthew Sweeneya. Tutaj z czystym sercem mogę polecić video nagrane przez Matthew z prezentacją całej! serii drugiej. Matthew krok po kroku przechodzi od asany do asany, prezentując modyfikacje. Trudno o lepszego nauczyciela.

A teraz kilka ważnych puntków odnośnie drugiej serii:

1. Nadi Shodhana to seria skupiająca się na wielu wygięciach, do których warto przygotowywać kręgosłup powoli i warto o to zadbać praktykując jeszcze pierwszą serię, dodając wygięcia.
2. Otwarcie bioder, o które staraliśmy się podczas całej pierwszej serii teraz będzie miało swój test, ponieważ mnóstwo w drugiej serii jest pozycji wymagających elsatyczności w tych partiach. Nie są to pozycje łatwe, nietrudno natomiast w nich o nadwyrężenie np. szyi, dlatego nie ma co się spieszyć.
3. Siła to również podstawa, a więc praca nad nią tak naprawdę dopiero się zaczyna. Unoszenie bioder jeszcze wyżej w bakasanie wymaga mocnego brzucha, dlatego warto poświęcić wzmacnianiu specjalną uwagę.
4. Wszystkie "niedociągnięcie" które mogły pojawić się podczas pierwszej serii teraz wyjdą na wierzch, zwłaszcza to, czy umiecie używać bandh i odpowiednio pracowac z ciałem (wygięcia w tył ujawnią czy wasz korpus prauje odpowiednio) - dlatego warto o to zadbać jeszcze przed przejściem do drugiej serii, aby uniknąć kontuzji.


Nie bój się Ashtangi (i nie tylko)

Nie bój się Ashtangi (i nie tylko)






Ręka w górę, kto nigdy nie słyszał, że ashtanga jest kontuzjogenna, niebezpieczna, zbyt fizyczna, niezdrowa. Osobiście byłam odbiorcą tego typu tekstów, że postanowiłam sama wypowiedzieć się na ten temat. Nie będzie to całkowicie obrona ashtangai, ale na pewno wygładzenie kilku aspektów, które sprawią, że można bedzie przestać się bać ashtangi, a co wazniejsze, punkty te odnosza się do każdej praktyki jogi, a nawet i innych dyscyplin.

Po pierwsze niesprawiedliwe, moim zdaniem, jest nazywanie konkretnego stylu jogi bezpiecznym bądź niebezpiecznym, ponieważ to MY, praktykujący czynimi go takim a nie innym. Oczywiście istnieją pewne ramy, jeden styl bedzie dynamiczny, inny nie, jeden będzie miał określone sekwencje asan, inny będzie dawał więcej swobody, ale czy to znaczy, że musimy tylko do tego się ograniczać?

Pierwszym zarzutem wobec ashtangi jest, że sekwencje, na które jest podzielona, nie rozwijają równomiernie całego ciała. Serie w ashtandze są ułożone raczej tematycznie, więc  trzeba przyznać rację, że skupiając się tylko na praktykowaniu pierwszej serii, można nabawić się pewnych "zaległości" w innych. Jednak dlaczego mielibyśmy ograniczać się tylko do pierwszej serii? Kto powiedział, że raz dwa razy w tygodniu nie można iść na "inną" jogę czy nawet inne zajęcia? Nasza praktyka tylko na tym skorzysta, ponieważ pewne grupy mięśniowe będą miały szansę odetchnąć, a inne aktywować się.

Drugi argument przeciw ashtandze to stwierdzenie, że seria narzuca na nas od razu pełny zakres pozycji i nieruchome w niej trwanie. Przyznam szczerze, że sama wpadałam w tę pułapkę, ale tylko na zajęciach prowadzonych. Wtedy rzeczywiście nie pozwalałam sobie na dodatkowe ruchy czy powolne wchodzenie do pozycji. Sytuacja wyglądała inaczej, kiedy moją praktykę własną, wykonywałam w domu. Wtedy zazwyczaj dodawałam klka ruchów, pozycji, które np. dodatkowo otwierały biodra, przed założeniem lotosu itd. W trakcie zajęć prowadzonych zazwyczaj nie ma aż tyle czasu, żeby dodawac dodatkowe pozycje, jednak kilka pomocnych ruchów jest naturalne i żaden rozsądny nauczyciel nie powinien mieć nic przeciwko. Tutaj świetnym rozwiązaniem są zajęcia Mysore. W ich trakcie sami wykonujemy serię, więc mamy czas na dodanie dodatkowej modyfikacji czy pozycji przygotowującej. Tak robię i jeszcze nigdy nie spotkałam się ze sprzeciwem ze strony instruktora prowadzącego.

Jeszcze innym razem słyszałam, że rozpoczynanie praktyki od razu od silnych powitań słońca jest dużym szokiem dla nierozgrzanego ciała i to prawda! Jednak z drugiej strony, wystarczy wykonać krótką rozgrzewkę przed samą praktyką, a pierwsze powtania słońca robił powoli i miękko, co da ciału szansę na przystosowanie się. Przed praktyką, zawsze poświęcam kilka minut na rozruszanie ciała. Zanim przejdę do jakichkolwiek lotosów robię kilka aktywnych przysiadów,:

Przysiady w kształcie cyfry "4": Krok 2

A skoro już jesteśmy przy trikach, przejdźmy od razu do konkretnych porad, które sprawią, że praktyka ashtangi (jak i każdej innej jogi czy aktywności fizycznej) będzie bezpieczna.

1. Pamiętaj, że to od Ciebie zależy czy praktyka będzie bezpieczna. Podstawową zasadą powinno być więc słuchanie swojego ciała. Bądź uważny na każdy sygnał taki jak ból, dyskomfort. Jeśli tylko go poczujesz, przerwij daną asanę, wycofaj się. Nie siłuj się ze swoim ciałem i szanuj jego głos.

2. Rozgrzewaj się przed samą praktyką. Zwróc na to uwagę szczególnie jeśli praktykujesz rano. Ciało jest sztywne, potrzebuje dłuższego rozruchu i delikatnego traktowania. Co jest jednak ciekawe, dużo łatwiej o wszelkiego rodzaju naderwania i kontuzje podczas praktyki wieczornej, kiedy nasze ciało, będąc bardziej rozgrzane po całym dniu, może wykonać większe zakresy, przez co mamy tendencję do jeszcze mocniejszego pogłębiania. Dlatego pamiętaj - rozgrzej ciało, odpowiednie partie mięśniowe na spokojnie przed praktyką.

3. Przed samą praktyką polecam zwrócić szczególną uwagę na otwarcie bioder, ich rozciągnięcie, które zapobiegnie rotacji w kolanach. Do tego polecam: Malasanę, Eka Pada Rajakapotasana, Baddha Konasana, przysiady jak na zdjęciu powyżej, przysiady plie.

4. Pamiętaj, żeby stopniowo przygotowywać ciało do ilości praktyk tygodniowo. Zdrowa ilość sesji na początek, to dwie w tygodniu. Dzięki temu ciało zyska czas na regenerację. Kiedy pomiędzy sesjami nie będzie już występowało dużych "zakwasów" możecie dodać kolejną sesję i kolejno. Niech ciało powoli przyzwyczaja się.

5. Wiem, że obcenie rzadko stosuje się tradycyjną metodę wdrażania w serię (czyli zatrzymywania się na kolejnych asanach, których jeszcze nie potrafimy zrobić), zwłaszcza na zajęciach prowadzonych. Warto jednak zatrzymać się przy tym pomyśle, ponieważ miał on swój cel - stopniowe przygotowanie ciała do trudniejszych asan. Dlaczego by więc nie dać sobie tego czasu? Powoli dodając kolejne asany, dodając modyfikacje i asany przygotwujące? Tutaj ważna jest cierpliwość.

6. Praktyka powinna być uważna, więc słuchajmy ciała już od pierwszych ruchów w powitaniach słońca. Pierwsze powtórzenia wykonuj miękko, bez pełnych zakresów, niech ciało powoli otwiera się. Nie ma nic złego w wykonaniu jednej chaturangi na kolanach i psa z głową w górę z kolanami na ziemi.

7. Pamiętaj, dlaczego stajesz na macie. Zapewne nie przychodzisz po to, żeby rywalizować, prawda? Nie ulegaj więc presji, nie porównuj się, nie siłuj w pozycji, żeby ładniej wyglądać.

8. Jeśli korekta stosowana przez nauczyciela nie jest dla Ciebie korzystna, powiedz. Nie musisz godzić się na silne dociskanie, jeśli nie chcesz. Po prostu. To prawda, że korekty na ashtandze mogą być mocne. Jednak doświadczony nauczyciel wie, kiedy nie dociskać i jeśli czuje opór, nie będzie używał siły. Dobry nauczyciel też zrozumie, że możesz sobie korekt nie życzyć - zwłaszcza na początku!

9. Nie ograniczaj się tylko do ashtangi, ba, nie ograniczaj się tylko do jogi. Spaceruj, biegaj, ćwicz pilates, cokolwiek lubisz. Dzięki temu twoje ciało będzie rozwijało się w równowadze i unikniesz przeciążeń na konkretne partie.

10. Chodź na warsztaty - warsztaty, które będą rozwijać Twoją świadomość ciała, nauczą jak pracować w konkretnych asanach, na co zwracać uwagę, jak modyfikować pozycje do własnych potrzeb. Mając taką wiedzę, po prostu łatwiej jest wyczuć, czy to co robimy szkodzi nam czy nie. Wiedząc jaka praca powinna być wykonywana w danej asanie, pozwoli uniknąć kompensowania w innych częściach ciała.

11. Bądź dla siebie dobry, po prostu!

Czym jest Driszti?

Czym jest Driszti?



Dla osób praktykujących ashtanga jogę, pojęcie drishti (trzecia składowa tristany w Ashtanga jodze) inie jest obce. W prostych słowach można zdefiniować to jako punkt, miejsce skupienia wzroku. Dosłowne znaczenie słowa dristi, to postrzeganie. Utrzymywanie driszti ma pomóc praktykującemu utrzymać skupienie, a sama praktyka zyska dzięki temu charakter medytacyjny. Skupienie wzroku podczas praktyki pomaga kultywować pratyaharę, czyli utrzymywanie naszych zmysłów i skupienia wewnątrz.

Jest to jeden z trudniejszych elementów praktyki ashtanga jogi, przez co odkładany jest na dalsze miejsce, podczas gdy właśnie odpowiednie drishti pomaga dostrzec głębię samej praktyki. Odciąć się od świata zewnętrznego, który rozprasza nas od skupienia na tu i teraz, na nas w praktyce.

Według tradycyjnych nauk, podczas vinyas nieparzystych (w tym wypadku wraz z wdechami) driszti wędruje do trzeciego oka. Podczas vinyas parzystych (wraz z wydechami) wzrok kieruje się do nosa.

Wyróżniamy 9 driszti:

1. Nasagrai-driszti - gdzie puktem skupienia jest nos. Mówi się, że podkreśla on mula bandhę, ukorzenienie się w pozycji. Jest to jeden z najczęstszych punktów skupienia, chociażby w Powitaniach Słońca.

2. Urdhva-driszti - to punkt nad głową. Ten punkt, podobnie jak trzecie oko, ma działać otwierająco na ciało i świadomość.

3. Ajana-chakra-driszti - czyli trzecie oko. Jej właściwością jest akcentowanie otwartości serca.

4. Hastagrai-driszti - czyli dłoń

5. Angustha-madyai-driszti - kciuki

6. Parśva-driszti - prawa strona

7. Parśva-driszti - lewa strona

8. Nabi-drishti - pępek

9. Padayoragrai-driszti - stopa

W pozycjach psa z głową w górę i w wiekszości wygięć w tył, driszti może być zarówno na czubek nosa lub trzecie oko.

Driszti skierowane w dół ciała (np. na nos lub pepek) sprzyja utrzymaniu stabilności i szczególnie wspomaga skupienie do wewnątrz. W pozycji psa z głową w dół, gdzie standardowym driszti, jest właśnie pępek, nalezy zwrócić uwagę, żeby nie garbić pleców, lub skierować wzrok na czubek nosa.

Przy skłonach w dół sytuacja może wyglądać podobnie, kiedy skupienie wzroku na stopach powoduje zaokrąglanie się pleców lub przesadne zgięcie szyi, można jak najbardziej skupić się na czubku nosa.
Przy driszti nosa nalezy uważać, aby nie robić zeza. Nie jest zdrowe.

Podczas przechodzenia między asanami, wzrok powinien być płyny, bez jednego punktu skupienia, natomiast nie powinien być rozbiegany.

Praktyka driszti wymaga sporo cierpliwości i nie jest łatwa do opanowania. Szczególnie na początku, bardzo łatwo jest nam ulec rozproszeniu, rozglądamy się. Jednak wytrwała praktyka pozwoli nie tylko poczuć medytacyjną formę ashtanga jogi, ale i pogłębić odczucia z samej prakrtyki. Utrzymanie driszti w pozycjach równoważnych sprawi, że poczujemy się stabilniej.
Pozycje odwrócone i wygięcia w Ashtandze

Pozycje odwrócone i wygięcia w Ashtandze



Wygięcia w tył to stały element praktyki jogi, którzy jedni uwielbiają, inni wręcz przeciwnie. Przede wszystkim praktykując wygięcia w tył, należy zadbać o dobre przygotowanie, rozgrzanie kręgosłupa i stopniowe przygotowanie się do coraz głębszych wygięć. Nie bez powodu pierwsze "poważne" wygięcia zaczynają się w Ashtanga Jodze dopiero od Drugiej Serii!

Podobny obraz
Pierwszym wygięciem, znanym każdemu jest nic innego, jak pies z głową w górę, czyli urdhva-mukha-śvanasana. Chociaż jest to pozycja wykonywana dziesiątki razy podczas praktyki, to warto zwrócić uwagę na jej odpowiednie wykonanie. Przede wszystkim ważna jest kolejność otwierania się. Zamiast od razu wyginać łowę w tył, należy zadbać o otwarcie klatki piersiowej, barków i dopiero potem, kiedy wiemy, że szyja nie blokuje się, możemy odchylić głowę w tył, zwracając jednak uwagę, żeby jej tył pozostawał długi.

W tradycji Mysore, uczeń zanim przejdzie do serii drugiej, musi opanować samodzielne zejście ze stanie i wyjście do wyprostu do/z urdha-dhanurasany - pozycji mostka. Powprawne i lekkie wykonywanie tej asany sprawi, że pierwsze wygięcia z Drugiej Serii będą po prostu łatwiejsze. Początkowo zejście ze stania, do mostka może wydawać się bardzo trudne, jednak praktyka szybko przyniesie efekty. Plecy muszą uelastyczniać się stopniowo.

Początkowo warto praktykować mostek z leżenia, aby przyzwyczaić plecy do tak mocnego wygięcia. Kolejnym krokiem będzie też praktyka półwygięcia, które będzie uczyło pracy nóg i pozwoli oswoić się z wyginaniem ze stania. Warto tutaj nadmienić, że dla wielu osób blokada może być sama świadomość o "spadaniu" w tył.

PÓŁWYGIĘCIE: stań prosto na macie, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Palce lekko skierowane na zewnątrz. WERSJA 1: ręce na biodrach z tyłu. WERSJA 2: ręce skrzyżowane na piersiach. (wariant drugi jest trudniejszy i może być traktowany dopiero jako kolejny krok). Zrób wydech i wygnij się w tył - głowa luźno w tył. Na wdechu wróć do pozycji stojącej. Powtórz kilka razy, w zgodzie z oddechem. Z każdym powtórzeniem, możesz poglębiać wygięcie.

Wszelkiego rodzaju wygięcia bardzo silnie działają na układ nerowwy, mogą powodować podenerwowanie lub nawet bóle głowy czy mdłości, jeśli wykonywane są nieprawidłowo, bez wcześniejszego przygotowania. Co więcej, niepoprawnie wygięcia w tył mogą spowodować zablokowanie się tak w odcinku szyjnym, jak i rejonie dolnych pleców - przez nadmierne wypięcie brzucha w przód. Warto więc pamiętać o napianiu mięśnia poprzecznego brzucha i najpierw wydłużeniu kręgosłupa, a dopiero później przejściu do wygięcia.

Kolejnym ważnym aspektem wygięć jest technika oddychania. Szczególną uwagę należy zwrócić na oddech. Wdech powinnien następować swobodnie, bez obniżenia żeber i pzepony. Po wdechu może nastąpić krótkie, samoistne zatrzymanie oddechu, jednak nie należy go wstrzymywać. Lekki i swobodny oddech w pozycji jest świadectwem tego, czy pozycja jest wykonywana odpowiednio, bez użycia siły czy też wciskania się.

Wygięcia w tył doskonale rozciągają mięśnie brzucha, biodra i uda, zwłaszcza po ich wcześniejszej pracy chociażby w navasanie.

Wiele wygięć znajduje się również w sekwencji księżycowej, która praktykowana regularnie, również łagodnie przygotowuje do wygięć z Serii Drugiej.

Kolejnym ciekawym sposobem na praktykę wygięć, jest ćwiczenie z kołem, które łagodnie przygotowuje plecy, ucząc jednocześnie odpowiedniej techniki - zapobiega blokowaniu się odcinka lędźwiowego.
Znalezione obrazy dla zapytania yoga with wheel

POZYCJE ODWRÓCONE

Zaczynają się już od pierwszej serii. Jest to chociażby stania na barkach - świeca czy stanie na głowie. Staine na rękach czy przedramionach jednak pojawia się dopiero w serii Drugiej i to nie bez powodu. Otóż pozycje te wymagają dobrze rozwiniętej siły mięśni brzucha i grzbietu, a więc w pierwszej serii należy skupić się na opanowaniu skoków i przeskoków, a także odpowiedniego ustawienia tłowia w świecy i staniu na głowie.

Koknretna kolejność w nauce pozycji odwróconych to: stanie na barkach, stanie na głowie, stanie na przedramionach, stanie na rękach, czy wymagane jest opanowanie asany poprzedzającej, przed podjęciem się wykonywania kolejnej asany. Nie jest to tylko wymysł, a dokładnie przemyślana droga, która pozwala na odpowiednie przygotowanie ciała do coraz to trudniejszej pozycji.

Kluczowym elementem nauki pozycji odwróconych jest wzmocnienie siły i elastyczności ciała.

1. Skup się na wzmacnianiu mięśni brzucha, np. przy praktyce skoków (pisałam o tym w poście dotyczącym skoków i przeskoków w Ashtandze). Warto zadbać tutaj o budowanie kontroli. Im wolniejszy ruch, tym mocniej pracują mięśnie.
2. Wzmacniaj ramiona, praktyukjąc np. pełną chaturangę, nie pomijając vinyasy pomiędzy asanami. Przechodzenie pomiędzy: pozycją kija - psem z głową w górę - pozycją kija - psem z głową w dół.
3. Zadbaj o równowagę i stabilizację, np. przez dobre opanowanie stania na głowie czy np. bakasany.
4. Trzymaj mula-bandhe, która niejako wymusza na ciele odpowiednie ustawienie.
5. Pamiętaj, że silny korpus to nie tylko mięsnie brzucha, ale i mięśnie grzbietu, dlatego wzmacniaj plecy.

Znalezione obrazy dla zapytania handstand

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...