Sałatka z batatów i cieciorki z jarmużem

Roasted sweet potato, kale and chickpea salad | Wandering Spice



Jesienna pogoda przyszła w tym roku wyjątkowo szybko, a wraz z nią być może i obniżenie nastroju. Nie wiem jak wy, ale ja w takie właśnie dni uwielbiam zjeść coś szybkiego, ciepłego i kolrowego. Zwłaszcza po ćwiczeniach. Ta sałatka to bomba wiatminowa i białkowa, idealna po treningu. Przygotowanie jest szybkie i proste, a smak zdecydowanie wyjątkowy.

Bataty, to wspaniałe źródło węglowodanów, zapewniają sporą dawkę witamin i minerałów, wspomagają walkę z cukrzycą i układem krążenia. Co więcej, są one również dobrym źródłem białka! Znajdziecie w nich witaminy takie jak: C, A, kwas foliowy i witaminy z grupy B. Głównymi składnikami mineralnymi są: potas, fosfor i wapń z magnezem. Pomimo swojego lekko słodkiego smaku, spowalniają one wchłanianie cukrów w organizmie,

Ciecierzyca nieobca jest osobom niejedzącym mięsa, dzięki swojej zawartości białka. Bogata jest również w fosfor, witaminę B9 i żelazo i cynk. Tak jak batarty, ciecierzyca obniża poziom glukozy we krwi i wspomaga walkę z cukrzycą. Dzięki zawartości cynku, korzystnie działa na wygląd włosów, paznokci i skóry.

Zielone liście jarmużu to doskonały dodatek i przekąska, na przykład jarmużowe chipsy. Z jego dobrym smakiem w parze idą też wartości odżywcze, ponieważ jarmuż to kompletna bomba witaminy C, A, K. Już 100g tych listków zapewni nam zaspokojenie dziennej dawki na te witaminy, a nawet więcej. Wiecie, że w 100 gramach jarmużu jest więcej wapnia niż w 100ml mleka?


Składniki na 1 porcję:

1 batat
70g ciecierzycy
100g jarmużu
Przyprawy: sól, pieprz, papryka, czosnek, kumin
Oliwa
Tahini
syrop z agaway/klonowy  - opcjonalnie
ocet jabłkowy

PRZYGOTOWANIE:

1. Jeśli uzywasz suchych ziaren ciecierzycy, namocz ją wcześniej przez conajmniej 6h. Nastepnie ugotuj.
2. Bataty obierz, pokrój i ułóż w naczyniu żaroodpornym. Dodaj łyżeczkę oliwy i posyp je papryką - wymieszaj.
3. Bataty piecz w piekarniku nagrzanym do 200 stopni C. Piecz około 20 min.
4. Pod koniec pieczenia batatów, dodaj jarmuż i piecz 2-3 minuty. Obserwuj jarmuż, żeby się nie spalił. Ma być tylko delikatnie podpieczony.
5. W osobnej miseczce przygotuj sos. Dodaj 1 łyżkę tahini, odrobinę letniej wody, pół łyżeczki syropu i pół łyżeczki octu. Mieszaj wszystko, aż uzyskasz gładki dressing.
6. Wszystkie składniki ułóż w misce i polej dressingiem.

* Tahini może być trudna do romieszania, ale to normalne. Dobrze jest dodać letnią wodę.

Całość można posypać sezamem.



No comments:

Post a Comment

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...