Pozycje odwrócone i wygięcia w Ashtandze



Wygięcia w tył to stały element praktyki jogi, którzy jedni uwielbiają, inni wręcz przeciwnie. Przede wszystkim praktykując wygięcia w tył, należy zadbać o dobre przygotowanie, rozgrzanie kręgosłupa i stopniowe przygotowanie się do coraz głębszych wygięć. Nie bez powodu pierwsze "poważne" wygięcia zaczynają się w Ashtanga Jodze dopiero od Drugiej Serii!

Podobny obraz
Pierwszym wygięciem, znanym każdemu jest nic innego, jak pies z głową w górę, czyli urdhva-mukha-śvanasana. Chociaż jest to pozycja wykonywana dziesiątki razy podczas praktyki, to warto zwrócić uwagę na jej odpowiednie wykonanie. Przede wszystkim ważna jest kolejność otwierania się. Zamiast od razu wyginać łowę w tył, należy zadbać o otwarcie klatki piersiowej, barków i dopiero potem, kiedy wiemy, że szyja nie blokuje się, możemy odchylić głowę w tył, zwracając jednak uwagę, żeby jej tył pozostawał długi.

W tradycji Mysore, uczeń zanim przejdzie do serii drugiej, musi opanować samodzielne zejście ze stanie i wyjście do wyprostu do/z urdha-dhanurasany - pozycji mostka. Powprawne i lekkie wykonywanie tej asany sprawi, że pierwsze wygięcia z Drugiej Serii będą po prostu łatwiejsze. Początkowo zejście ze stania, do mostka może wydawać się bardzo trudne, jednak praktyka szybko przyniesie efekty. Plecy muszą uelastyczniać się stopniowo.

Początkowo warto praktykować mostek z leżenia, aby przyzwyczaić plecy do tak mocnego wygięcia. Kolejnym krokiem będzie też praktyka półwygięcia, które będzie uczyło pracy nóg i pozwoli oswoić się z wyginaniem ze stania. Warto tutaj nadmienić, że dla wielu osób blokada może być sama świadomość o "spadaniu" w tył.

PÓŁWYGIĘCIE: stań prosto na macie, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Palce lekko skierowane na zewnątrz. WERSJA 1: ręce na biodrach z tyłu. WERSJA 2: ręce skrzyżowane na piersiach. (wariant drugi jest trudniejszy i może być traktowany dopiero jako kolejny krok). Zrób wydech i wygnij się w tył - głowa luźno w tył. Na wdechu wróć do pozycji stojącej. Powtórz kilka razy, w zgodzie z oddechem. Z każdym powtórzeniem, możesz poglębiać wygięcie.

Wszelkiego rodzaju wygięcia bardzo silnie działają na układ nerowwy, mogą powodować podenerwowanie lub nawet bóle głowy czy mdłości, jeśli wykonywane są nieprawidłowo, bez wcześniejszego przygotowania. Co więcej, niepoprawnie wygięcia w tył mogą spowodować zablokowanie się tak w odcinku szyjnym, jak i rejonie dolnych pleców - przez nadmierne wypięcie brzucha w przód. Warto więc pamiętać o napianiu mięśnia poprzecznego brzucha i najpierw wydłużeniu kręgosłupa, a dopiero później przejściu do wygięcia.

Kolejnym ważnym aspektem wygięć jest technika oddychania. Szczególną uwagę należy zwrócić na oddech. Wdech powinnien następować swobodnie, bez obniżenia żeber i pzepony. Po wdechu może nastąpić krótkie, samoistne zatrzymanie oddechu, jednak nie należy go wstrzymywać. Lekki i swobodny oddech w pozycji jest świadectwem tego, czy pozycja jest wykonywana odpowiednio, bez użycia siły czy też wciskania się.

Wygięcia w tył doskonale rozciągają mięśnie brzucha, biodra i uda, zwłaszcza po ich wcześniejszej pracy chociażby w navasanie.

Wiele wygięć znajduje się również w sekwencji księżycowej, która praktykowana regularnie, również łagodnie przygotowuje do wygięć z Serii Drugiej.

Kolejnym ciekawym sposobem na praktykę wygięć, jest ćwiczenie z kołem, które łagodnie przygotowuje plecy, ucząc jednocześnie odpowiedniej techniki - zapobiega blokowaniu się odcinka lędźwiowego.
Znalezione obrazy dla zapytania yoga with wheel

POZYCJE ODWRÓCONE

Zaczynają się już od pierwszej serii. Jest to chociażby stania na barkach - świeca czy stanie na głowie. Staine na rękach czy przedramionach jednak pojawia się dopiero w serii Drugiej i to nie bez powodu. Otóż pozycje te wymagają dobrze rozwiniętej siły mięśni brzucha i grzbietu, a więc w pierwszej serii należy skupić się na opanowaniu skoków i przeskoków, a także odpowiedniego ustawienia tłowia w świecy i staniu na głowie.

Koknretna kolejność w nauce pozycji odwróconych to: stanie na barkach, stanie na głowie, stanie na przedramionach, stanie na rękach, czy wymagane jest opanowanie asany poprzedzającej, przed podjęciem się wykonywania kolejnej asany. Nie jest to tylko wymysł, a dokładnie przemyślana droga, która pozwala na odpowiednie przygotowanie ciała do coraz to trudniejszej pozycji.

Kluczowym elementem nauki pozycji odwróconych jest wzmocnienie siły i elastyczności ciała.

1. Skup się na wzmacnianiu mięśni brzucha, np. przy praktyce skoków (pisałam o tym w poście dotyczącym skoków i przeskoków w Ashtandze). Warto zadbać tutaj o budowanie kontroli. Im wolniejszy ruch, tym mocniej pracują mięśnie.
2. Wzmacniaj ramiona, praktyukjąc np. pełną chaturangę, nie pomijając vinyasy pomiędzy asanami. Przechodzenie pomiędzy: pozycją kija - psem z głową w górę - pozycją kija - psem z głową w dół.
3. Zadbaj o równowagę i stabilizację, np. przez dobre opanowanie stania na głowie czy np. bakasany.
4. Trzymaj mula-bandhe, która niejako wymusza na ciele odpowiednie ustawienie.
5. Pamiętaj, że silny korpus to nie tylko mięsnie brzucha, ale i mięśnie grzbietu, dlatego wzmacniaj plecy.

Znalezione obrazy dla zapytania handstand

No comments:

Post a Comment

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
Copyright © 2014 Świat jogi dla wszystkich , Blogger